長(zhǎng)身體時(shí)合理進(jìn)行屈伸運(yùn)動(dòng)有助于骨骼和肌肉發(fā)育,但需注意姿勢(shì)規(guī)范與強(qiáng)度控制。不當(dāng)操作可能導(dǎo)致生長(zhǎng)板損傷或肌肉拉傷。
1\. 長(zhǎng)身體階段屈伸運(yùn)動(dòng)的益處
兒童青少年骨骼處于快速生長(zhǎng)期,適度的屈伸運(yùn)動(dòng)能刺激生長(zhǎng)板附近的血液循環(huán),促進(jìn)軟骨細(xì)胞增殖。脊柱的伸展動(dòng)作如貓牛式可改善體態(tài),關(guān)節(jié)屈曲訓(xùn)練如深蹲能增強(qiáng)下肢肌肉力量。
2\. 需規(guī)避的風(fēng)險(xiǎn)動(dòng)作
避免脊椎過(guò)度后彎的“下腰”動(dòng)作,可能引發(fā)腰椎峽部裂。極限壓腿可能導(dǎo)致髖關(guān)節(jié)盂唇損傷。爆發(fā)力屈伸如跳箱訓(xùn)練,存在骨骺分離風(fēng)險(xiǎn)。運(yùn)動(dòng)前應(yīng)進(jìn)行5-10分鐘動(dòng)態(tài)熱身,如高抬腿、擺臂繞環(huán)等。
3\. 安全訓(xùn)練方案
推薦每天進(jìn)行30分鐘結(jié)構(gòu)化訓(xùn)練,包括靠墻靜蹲(增強(qiáng)股四頭?。㈣べ雰菏剑怪鶞p壓)、彈力帶髖外展(穩(wěn)定骨盆)。運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充蛋白質(zhì)和鈣質(zhì),300ml牛奶搭配1個(gè)雞蛋可滿足部分營(yíng)養(yǎng)需求。
長(zhǎng)身高時(shí)期保持科學(xué)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣至關(guān)重要,建議每周3次中低強(qiáng)度屈伸練習(xí),單次不超過(guò)45分鐘。出現(xiàn)關(guān)節(jié)彈響或持續(xù)疼痛需暫停訓(xùn)練并就醫(yī)檢查。家長(zhǎng)應(yīng)關(guān)注孩子運(yùn)動(dòng)后的體態(tài)變化與疲勞程度,及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。