產(chǎn)后42天復(fù)查無異常后可以開始練習(xí)靜蹲,具體時間需根據(jù)產(chǎn)婦身體恢復(fù)情況調(diào)整。盆底肌松弛、傷口愈合不良、體能不足是主要限制因素,需先評估后循序漸進訓(xùn)練。
1 產(chǎn)后身體恢復(fù)周期
自然分娩產(chǎn)婦通常需6周子宮復(fù)舊,剖宮產(chǎn)需8-10周切口愈合。42天產(chǎn)科檢查確認(rèn)無盆腔器官脫垂、腹直肌分離超過2指等情況方可開始訓(xùn)練。哺乳期松弛素持續(xù)分泌,關(guān)節(jié)穩(wěn)定性較差,需降低訓(xùn)練強度。
2 安全訓(xùn)練方法
從靠墻靜蹲開始,膝關(guān)節(jié)彎曲不超過90度,每次保持15秒,每日3組。使用瑜伽球輔助可減輕膝關(guān)節(jié)壓力,雙足間距略寬于肩可保護骨盆。避免突然增加負(fù)荷,每周訓(xùn)練時長增幅控制在10%內(nèi)。
3 重點注意事項
出現(xiàn)惡露增多、傷口疼痛需立即停止。訓(xùn)練前后測量血壓,避免因體位變化導(dǎo)致眩暈。合并妊娠糖尿病的產(chǎn)婦需監(jiān)測訓(xùn)練后血糖,防止低血糖發(fā)生。產(chǎn)后6個月內(nèi)避免負(fù)重深蹲,防止盆底肌二次損傷。
產(chǎn)后康復(fù)訓(xùn)練需遵醫(yī)囑個性化制定方案。靜蹲適合作為中期恢復(fù)訓(xùn)練,初期應(yīng)優(yōu)先進行凱格爾運動和平板支撐。建議配戴骨盆穩(wěn)定帶訓(xùn)練,同時配合補充鈣劑和維生素D促進骨骼健康。每周訓(xùn)練3-4次,持續(xù)3個月可有效提升核心肌群力量。