過度屈伸運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致渾身疼痛,主要由于肌肉乳酸堆積或軟組織輕微損傷,可通過休息、熱敷及適度拉伸緩解。急性期暫停劇烈運(yùn)動(dòng),48小時(shí)內(nèi)冷敷,后期轉(zhuǎn)為熱敷促進(jìn)血液循環(huán)。
1. 乳酸堆積是運(yùn)動(dòng)后渾身疼的常見原因。高強(qiáng)度屈伸動(dòng)作會(huì)使肌肉在缺氧狀態(tài)下代謝產(chǎn)生乳酸,刺激神經(jīng)末梢引發(fā)酸痛。建議運(yùn)動(dòng)后做15分鐘低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)如慢走,加速乳酸分解。補(bǔ)充含鎂食物如香蕉、堅(jiān)果,幫助肌肉放松。
2. 肌肉纖維微損傷需要修復(fù)時(shí)間。突然增加運(yùn)動(dòng)量可能導(dǎo)致肌纖維撕裂,表現(xiàn)為延遲性肌肉酸痛。運(yùn)動(dòng)后24-72小時(shí)疼痛達(dá)到高峰??刹捎门菽S滾動(dòng)按摩股四頭肌、腘繩肌等大肌群,每個(gè)部位滾動(dòng)30秒。溫水浴時(shí)加入硫酸鎂浴鹽,水溫保持在38-40℃為宜。
3. 關(guān)節(jié)周圍軟組織勞損需針對(duì)性處理。反復(fù)屈伸可能造成肌腱或韌帶過度使用。腕關(guān)節(jié)疼痛可佩戴護(hù)具限制活動(dòng),膝關(guān)節(jié)不適建議采用靠墻靜蹲訓(xùn)練,每次保持30秒,每日3組。肩部疼痛可進(jìn)行鐘擺練習(xí),身體前傾讓患肢自然下垂畫圈。
4. 錯(cuò)誤運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)加劇損傷風(fēng)險(xiǎn)。屈伸動(dòng)作需保持脊柱中立位,避免弓背或塌腰。深蹲時(shí)膝蓋不超過腳尖,硬拉時(shí)杠鈴貼近小腿。初學(xué)者建議用彈力帶輔助訓(xùn)練,選擇黃色或紅色中等阻力帶,完成12-15次/組為宜。
5. 營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充促進(jìn)恢復(fù)。運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充20克乳清蛋白加快碳,如蛋白粉配香蕉。維生素C攝入量每日達(dá)到200mg,可通過獼猴桃、彩椒等食物獲取。保證每日飲水量達(dá)到體重(kg)×30ml,水中可添加少量電解質(zhì)粉。
持續(xù)疼痛超過5天或出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹、夜間痛醒需就醫(yī)排查肌腱炎、滑膜炎等病癥。康復(fù)期間可嘗試游泳、騎自行車等非負(fù)重運(yùn)動(dòng),保持心率在(220-年齡)×50%-60%區(qū)間。建立運(yùn)動(dòng)日志記錄強(qiáng)度和時(shí)間,每周運(yùn)動(dòng)量增幅不超過10%。