瘦子每晚做杠鈴劃船建議控制在30分鐘內(nèi)，避免肌肉過(guò)度疲勞。初階者可從10分鐘開始適應(yīng)，逐步增加時(shí)長(zhǎng)。
1 杠鈴劃船作為抗阻訓(xùn)練，瘦群體需以提升肌肉耐力為目標(biāo)。單次訓(xùn)練超30分鐘易導(dǎo)致皮質(zhì)醇升高，反而抑制增肌效果。建議采用中等重量12-15次/組，組間休息60秒，總組數(shù)不超過(guò)5組。
2 時(shí)間分配需匹配訓(xùn)練階段。入門期（1-2個(gè)月）每次10-15分鐘，側(cè)重動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)性；進(jìn)階期可延長(zhǎng)至20分鐘，加入變式動(dòng)作如俯身劃船、T杠劃船；鞏固期達(dá)30分鐘時(shí)，需配合蛋白質(zhì)補(bǔ)充和48小時(shí)間歇恢復(fù)。
3 器械選擇影響時(shí)長(zhǎng)效益。使用20-30磅空桿時(shí)，持續(xù)訓(xùn)練不超過(guò)25分鐘；配備5-10磅片情況下，時(shí)間可延長(zhǎng)至30分鐘。女性建議從5磅起步，男性8磅起，注意保持脊柱中立位。
每日訓(xùn)練后需進(jìn)行15分鐘肩胛穩(wěn)定性訓(xùn)練，如彈力帶外旋、墻上天使等動(dòng)作。睡眠不足7小時(shí)者應(yīng)減少單次訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)，避免影響生長(zhǎng)激素分泌周期。體脂率低于15%的人群，建議隔天訓(xùn)練并搭配復(fù)合維生素補(bǔ)充。