卷腹訓(xùn)練需配合高蛋白、適量碳水及健康脂肪的飲食結(jié)構(gòu)，以促進肌肉修復(fù)與能量補充。蛋白質(zhì)推薦雞胸肉、雞蛋、希臘酸奶；碳水選擇燕麥、紅薯；脂肪來源包括牛油果、堅果。
1. 高蛋白飲食支持肌肉修復(fù)
卷腹主要鍛煉腹直肌，訓(xùn)練后肌纖維出現(xiàn)微小損傷需蛋白質(zhì)修復(fù)。每日蛋白質(zhì)攝入量建議1.2-1.7克/公斤體重。雞胸肉每100克含31克蛋白質(zhì)且脂肪含量低；雞蛋富含亮氨酸促進肌肉合成；希臘酸奶兼具蛋白質(zhì)與益生菌，幫助消化吸收。乳糖不耐受者可選擇植物蛋白如豆腐或豌豆蛋白粉。
2. 碳水補充訓(xùn)練能量
中等強度卷腹訓(xùn)練每小時消耗200-300大卡，需碳水維持血糖穩(wěn)定。燕麥含β-葡聚糖延緩饑餓感，訓(xùn)練前1小時食用30克為宜；紅薯提供緩釋能量，每100克含20克碳水及膳食纖維；香蕉訓(xùn)練后食用可快速補充糖原，搭配蛋白粉效果更佳。避免精制糖防止脂肪堆積抵消訓(xùn)練效果。
3. 健康脂肪調(diào)節(jié)激素
脂肪攝入不足會影響睪酮等合成代謝激素分泌。牛油果含單不飽和脂肪酸，每日半個可降低炎癥反應(yīng)；杏仁富含維生素E，每日15-20顆作為加餐；三文魚中的Omega-3脂肪酸能減少肌肉酸痛。烹飪建議用橄欖油替代動物油，控制總熱量在每日攝入的20-25%。
4. 水分與微量營養(yǎng)素
卷腹時核心肌群持續(xù)收縮易造成脫水，每15分鐘訓(xùn)練補充100-150ml水。鎂元素預(yù)防肌肉痙攣，可通過菠菜或南瓜籽補充；維生素C促進膠原蛋白合成，彩椒、獼猴桃是優(yōu)質(zhì)來源。訓(xùn)練后電解質(zhì)飲料可選擇椰子水，避免含糖運動飲料。
科學(xué)飲食需配合訓(xùn)練強度調(diào)整，普通健身者每日總熱量增加200-300大卡即可，增肌期可提高至500大卡。記錄飲食與訓(xùn)練表現(xiàn)，根據(jù)腰圍變化調(diào)整碳水比例，體脂偏高者適當(dāng)減少堅果攝入量。持續(xù)4-6周后，可觀察到腹肌線條明顯改善。
上一篇：新手囚徒健身做多長時間及格
下一篇：啞鈴飛鳥女生做有什么好處