女生經(jīng)常做平板支撐的好處
關(guān)鍵詞：
女生
平板支撐能增強(qiáng)核心力量，改善體態(tài)，提升代謝效率，尤其適合女性。核心肌肉強(qiáng)化、燃脂塑形、預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷是三大核心優(yōu)勢(shì)。
1. 增強(qiáng)核心肌群穩(wěn)定性
平板支撐主要激活腹橫肌、多裂肌等深層肌群，這些肌肉構(gòu)成人體"天然束腰"。女性因生理結(jié)構(gòu)特點(diǎn)，腰椎穩(wěn)定性相對(duì)較弱，規(guī)律的平板支撐訓(xùn)練能提高骨盆穩(wěn)定性，減輕經(jīng)期腰痛。每天堅(jiān)持2-3組，每組30秒起步，循序漸進(jìn)增加時(shí)長(zhǎng)，三個(gè)月后核心力量可提升40%以上。
2. 高效燃脂改善體脂率
靜態(tài)抗阻力訓(xùn)練能產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)后過量氧耗效應(yīng)，完成3分鐘平板支撐后，身體持續(xù)燃脂可達(dá)6-8小時(shí)。對(duì)女性而言，這種訓(xùn)練模式不會(huì)造成肌肉過度膨大，每周4-5次配合呼吸控制（鼻吸口呼），腰臀比平均可下降0.03-0.05。建議采用交替訓(xùn)練法：標(biāo)準(zhǔn)平板支撐60秒+側(cè)板支撐30秒為一組。
3. 預(yù)防日?；顒?dòng)損傷
強(qiáng)化肩胛穩(wěn)定肌群可緩解女性常見圓肩問題，脊柱深層肌肉的增強(qiáng)能降低久坐辦公導(dǎo)致的腰椎間盤壓力。訓(xùn)練時(shí)需注意:肘關(guān)節(jié)垂直肩膀，臀部不過度上抬，頸椎保持中立位。出現(xiàn)手腕不適可改用前臂支撐，經(jīng)期應(yīng)避免過高強(qiáng)度的核心訓(xùn)練。
女性從20歲開始堅(jiān)持平板支撐，到更年期時(shí)骨密度流失速度可減緩17%。訓(xùn)練過程中配合凱格爾運(yùn)動(dòng)，還能增強(qiáng)盆底肌功能。建議選擇早晨或餐后2小時(shí)訓(xùn)練，持續(xù)90秒以上效果最佳。
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