做卷腹時渾身疼痛可能是動作不規(guī)范或肌肉過度疲勞導(dǎo)致,調(diào)整姿勢、控制運動量和加強熱身是關(guān)鍵。核心肌肉薄弱或存在潛在損傷也可能引發(fā)疼痛。
1. 檢查動作規(guī)范性。錯誤姿勢會增加腰椎壓力,導(dǎo)致肌肉代償性疼痛。雙手輕觸耳側(cè)而非抱頭,避免頸部發(fā)力;腰部始終貼地,用腹肌收縮帶動上半身抬起30度即可;下落時控制速度,保持肌肉持續(xù)緊張。每天練習(xí)3組,每組15次,組間休息30秒。
2. 控制運動強度。初次鍛煉者應(yīng)從簡易卷腹開始,雙腿屈膝踩地減少腰部負(fù)擔(dān)。進階者可嘗試抬腿卷腹,但需確保骨盆穩(wěn)定。每周訓(xùn)練3-4次,避免連續(xù)兩天訓(xùn)練同一肌群。疼痛持續(xù)超過48小時需暫停訓(xùn)練,可能存在肌肉微損傷。
3. 運動前后充分拉伸。訓(xùn)練前進行5分鐘快走或高抬腿熱身,重點拉伸腹直?。焊┡P時用手撐起上半身,髖部不離地;訓(xùn)練后做貓式伸展,跪姿交替拱背和塌腰。使用泡沫軸放松背部肌肉,每個部位滾動30秒。
4. 加強核心肌群整體訓(xùn)練。平板支撐能全面提升核心穩(wěn)定性,從30秒開始逐漸延長時間;死蟲式練習(xí)改善腹橫肌力量,仰臥時對側(cè)手腳緩慢伸展;俄羅斯轉(zhuǎn)體鍛煉腹斜肌,坐姿扭轉(zhuǎn)時保持背部挺直。配合每周2次游泳或瑜伽增強肌肉柔韌性。
5. 排除病理因素。椎間盤突出患者可能出現(xiàn)運動后放射痛,需進行MRI檢查;強直性脊柱炎伴隨晨僵癥狀,需化驗HLA-B27抗原。貧血或電解質(zhì)紊亂也會導(dǎo)致肌肉易疲勞,建議檢測血常規(guī)和血鎂水平。運動時突發(fā)銳痛應(yīng)立即停止并就醫(yī)。
出現(xiàn)運動疼痛需系統(tǒng)評估訓(xùn)練方法和身體狀況。正確認(rèn)識疼痛信號,調(diào)整訓(xùn)練計劃與強化薄弱環(huán)節(jié)同等重要。持續(xù)兩周不緩解的疼痛或伴有麻木感,建議到運動醫(yī)學(xué)科進行步態(tài)分析和肌力測試。循序漸進增加負(fù)荷,配合蛋白質(zhì)攝入促進肌肉修復(fù)。