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健身時每組屈伸動作的次數(shù)應(yīng)根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)和體能水平靈活調(diào)整，增肌推薦3-4組每組8-12次，耐力訓(xùn)練建議2-3組每組15-20次，新手可從1-2組開始循序漸進(jìn)。

1.增肌訓(xùn)練的高效組數(shù)方案

針對力量增長和肌肉維度提升，采用中等組數(shù)與中高次數(shù)組合效果更佳。每次訓(xùn)練選擇3-4個屈伸類動作（如啞鈴彎舉、臂屈伸、坐姿推舉），每個動作完成3-4組，每組進(jìn)行8-12次重復(fù)。組間休息控制在60-90秒，選擇重量以最后2次動作稍感吃力為準(zhǔn)。典型方案如周一完成4組杠鈴彎舉（10次/組）+3組繩索下壓（12次/組），配合蛋白質(zhì)補(bǔ)充能讓肌纖維得到充分刺激。

2.耐力提升的輕負(fù)荷多頻次安排

提高肌肉耐力可采用較低負(fù)荷的2-3組訓(xùn)練模式，單組完成15-20次重復(fù)，組間間歇縮短至30-45秒。TRX懸吊帶屈伸訓(xùn)練或彈力帶側(cè)平舉都是理想選擇，注意保持動作節(jié)奏勻速。建議每周三次進(jìn)行循環(huán)訓(xùn)練，例如周二/四/六完成3組俯臥撐（力竭次數(shù)）銜接2組彈力繩彎舉（20次/組），配合有氧運(yùn)動能顯著提升肌肉持續(xù)工作能力。

3.初學(xué)者的漸進(jìn)式入門計(jì)劃

剛開始健身應(yīng)從低強(qiáng)度適應(yīng)性訓(xùn)練起步。第一周每個屈伸動作僅需完成1-2組，每組8-10次，采用自重或最輕負(fù)荷。推薦從墻壁俯臥撐、凳上臂屈伸等基礎(chǔ)動作開啟，每周兩次訓(xùn)練后逐步增加組數(shù)。兩個月后可過渡到標(biāo)準(zhǔn)的三組制訓(xùn)練，注意記錄訓(xùn)練日記觀察身體反應(yīng)，出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛立即調(diào)整動作模式。

健身效果取決于動作質(zhì)量而非單純組數(shù)，每次訓(xùn)練前應(yīng)進(jìn)行5-10分鐘動態(tài)熱身，訓(xùn)練后需要靜態(tài)拉伸目標(biāo)肌群。建議定期更換訓(xùn)練計(jì)劃防止平臺期，使用健身APP記錄或者尋求專業(yè)教練指導(dǎo)能獲得更精準(zhǔn)的組數(shù)建議。體重較大或有關(guān)節(jié)病史者需要先進(jìn)行康復(fù)評估再制定訓(xùn)練方案。