杠鈴臥推對(duì)于健身新手并非最佳起始動(dòng)作，存在較高受傷風(fēng)險(xiǎn)，需先打好基礎(chǔ)再嘗試。建議從徒手訓(xùn)練、固定器械或輕重量啞鈴開始，掌握核心穩(wěn)定性和關(guān)節(jié)活動(dòng)度后再進(jìn)階。
1 新手直接嘗試杠鈴臥推的主要風(fēng)險(xiǎn)
肩關(guān)節(jié)損傷概率較高，未建立的肩胛穩(wěn)定性容易導(dǎo)致肩峰撞擊。腕關(guān)節(jié)力量不足可能引發(fā)腱鞘炎，錯(cuò)誤姿勢(shì)會(huì)使腰椎代償產(chǎn)生壓力。胸大肌發(fā)力感知差可能過(guò)度依賴三角肌前束，訓(xùn)練效果大打折扣。
2 更安全有效的替代方案
彈力帶俯臥撐能建立基礎(chǔ)推力模式，建議每組8-12次完成4組。坐姿器械推胸可固定運(yùn)動(dòng)軌跡，選擇能完成15次的重量進(jìn)行3組。啞鈴地板臥推限制動(dòng)作幅度，使用5公斤以下重量感受肌肉募集。
3 過(guò)渡到杠鈴臥推的必備條件
連續(xù)完成20個(gè)標(biāo)準(zhǔn)跪姿俯臥撐是基礎(chǔ)門檻。平板支撐能保持90秒證明核心達(dá)標(biāo)，空桿能完成15次標(biāo)準(zhǔn)推舉說(shuō)明關(guān)節(jié)準(zhǔn)備就緒。建議先用史密斯機(jī)器適應(yīng)杠鈴軌跡，固定軌道減少平衡要求。
4 必須掌握的防護(hù)要點(diǎn)
訓(xùn)練前務(wù)必進(jìn)行肩袖肌群激活，招財(cái)貓動(dòng)作做3組20次。臥推凳腳墊高5度可保護(hù)肩關(guān)節(jié)，握距應(yīng)為肩寬1.5倍。下落時(shí)杠鈴桿應(yīng)接觸乳頭連線位置，呼氣推起時(shí)保持肩胛骨后縮下沉。
健身初期應(yīng)著重培養(yǎng)神經(jīng)肌肉控制能力而非追求重量。建議系統(tǒng)學(xué)習(xí)動(dòng)作模式6-8周后再接觸自由重量杠鈴訓(xùn)練，每周進(jìn)行2次專項(xiàng)準(zhǔn)備練習(xí)。訓(xùn)練中配備保護(hù)桿或訓(xùn)練伙伴，出現(xiàn)關(guān)節(jié)彈響或刺痛立即停止。