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怎樣避免網(wǎng)球肘

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網(wǎng)球肘可通過調(diào)整運動姿勢、控制運動強度、加強前臂肌肉鍛煉、使用護具、及時就醫(yī)等方式預防。網(wǎng)球肘通常由反復前臂用力、肌腱退行性變、急性損傷、職業(yè)因素、運動不當?shù)仍蛞稹?/p>

1、調(diào)整運動姿勢

保持正確的揮拍動作是預防網(wǎng)球肘的關鍵。打網(wǎng)球時需避免手腕過度屈曲或伸展，擊球時應以肩關節(jié)為軸心帶動前臂發(fā)力，而非單純依賴手腕力量。羽毛球、高爾夫等需揮拍的運動也需注意類似問題。日常使用鼠標或工具時，保持手腕中立位，減少肌腱過度牽拉。

2、控制運動強度

避免長時間連續(xù)進行重復性前臂動作。運動時應循序漸進增加訓練量，新手建議每次網(wǎng)球練習不超過1小時，每周間隔休息2-3天。職業(yè)人群如油漆工、廚師等需合理安排工作節(jié)奏，每30分鐘休息片刻并做拉伸動作。突然增加運動負荷易導致肌腱微損傷。

3、加強肌肉鍛煉

通過離心訓練增強伸腕肌群力量能顯著降低發(fā)病風險。推薦使用啞鈴進行腕伸肌訓練：手掌向下握啞鈴，緩慢放下至極限位置再抬起，每組10-15次。也可用橡皮筋做抗阻訓練，每日練習2-3組。同時需注重肩袖肌群穩(wěn)定性訓練，改善力量傳導效率。

4、使用護具

運動時佩戴專業(yè)網(wǎng)球肘加壓帶能分散肌腱應力。護具應綁縛在肘關節(jié)下方2-3厘米處，松緊以不影響血液循環(huán)為宜。日常工作可使用彈性護腕限制腕關節(jié)過度活動。選擇透氣材質(zhì)護具，連續(xù)佩戴不超過4小時，避免皮膚過敏或肌肉萎縮。

5、及時就醫(yī)

出現(xiàn)肘關節(jié)外側持續(xù)疼痛或握力下降時，應盡早就診骨科或運動醫(yī)學科。早期可通過體外沖擊波、超聲波等物理治療促進肌腱修復。頑固性疼痛可能需要局部注射治療，極少數(shù)需行關節(jié)鏡手術。遵醫(yī)囑使用洛索洛芬鈉貼劑、氟比洛芬凝膠貼膏等藥物緩解炎癥。

預防網(wǎng)球肘需建立長期健康管理意識。日常飲食注意補充優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素C促進肌腱修復，如雞蛋、西藍花等。運動前后做好熱身及放松，重點拉伸前臂伸肌群。辦公族可定期做手腕繞環(huán)、握力球訓練。出現(xiàn)不適時立即停止誘發(fā)動作，48小時內(nèi)冰敷疼痛部位。若癥狀持續(xù)超過2周或影響睡眠，須及時進行肌骨超聲等專科檢查。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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