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良好睡眠九不宜

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良好睡眠需要避免睡前過度興奮、飲食不當(dāng)、環(huán)境干擾等因素，主要有睡前不宜劇烈運(yùn)動、不宜飲用咖啡濃茶、不宜過飽或空腹、不宜長時(shí)間使用電子產(chǎn)品、不宜忽視睡眠環(huán)境、不宜睡前情緒激動、不宜白天過度補(bǔ)覺、不宜依賴藥物助眠、不宜作息不規(guī)律。

1、睡前不宜劇烈運(yùn)動

睡前1-2小時(shí)應(yīng)避免高強(qiáng)度運(yùn)動，如跑步、力量訓(xùn)練等。劇烈運(yùn)動會激活交感神經(jīng)系統(tǒng)，導(dǎo)致心率加快、體溫升高，與睡眠所需的生理狀態(tài)相沖突。可選擇睡前3小時(shí)完成運(yùn)動，或改為瑜伽、拉伸等舒緩活動。長期睡前運(yùn)動亢奮可能加重入睡困難，甚至誘發(fā)慢性失眠。

2、不宜飲用咖啡濃茶

咖啡因的半衰期約5小時(shí)，午后飲用咖啡、濃茶或功能飲料會延遲褪黑素分泌。咖啡因通過阻斷腺苷受體抑制困意，敏感人群即使少量攝入也可能導(dǎo)致夜間覺醒次數(shù)增加。建議咖啡因攝入控制在上午，午后改用菊花茶、牛奶等飲品。

3、不宜過飽或空腹

晚餐過量進(jìn)食會加重胃腸負(fù)擔(dān)，引起反流或頻繁起夜；空腹?fàn)顟B(tài)則可能因低血糖導(dǎo)致早醒。理想狀態(tài)是睡前2-3小時(shí)完成適量晚餐，以易消化蛋白質(zhì)和復(fù)合碳水為主。如有必要可少量食用香蕉、燕麥片等助眠食物。

4、不宜使用電子產(chǎn)品

電子屏幕的藍(lán)光會抑制褪黑素分泌，短視頻等內(nèi)容更會刺激大腦皮層活躍。建議睡前1小時(shí)停止使用手機(jī)、電腦，將屏幕切換至護(hù)眼模式仍無法完全消除影響。可改為閱讀紙質(zhì)書或聽輕音樂過渡。

5、不宜忽視睡眠環(huán)境

臥室溫度以18-22℃為宜，濕度保持在50%-60%。噪音超過40分貝、光線過強(qiáng)都會影響睡眠深度。建議使用遮光窗簾、耳塞等工具，選擇支撐性合適的枕頭和床墊。定期更換寢具避免螨蟲過敏。

保持規(guī)律作息時(shí)間有助于建立生物鐘穩(wěn)定性，避免周末補(bǔ)覺打亂睡眠節(jié)律。短期失眠可嘗試認(rèn)知行為療法，長期睡眠障礙需就醫(yī)排除焦慮癥、睡眠呼吸暫停等病理因素。睡前溫水泡腳、腹式呼吸等放松技巧也能改善入睡質(zhì)量。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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