第一位：鈣

鈣是人體內(nèi)含量最多的礦物質(zhì)，對(duì)骨骼、牙齒發(fā)育和堅(jiān)固有顯著作用。鈣缺乏可導(dǎo)致成人骨質(zhì)疏松癥和兒童佝僂病。人骨中的礦物含量隨著年齡增長(zhǎng)而不斷變化，大約在35歲左右達(dá)到頂峰(骨峰值)，以后逐年下降。年輕時(shí)多補(bǔ)鈣，可為骨骼儲(chǔ)備更多營(yíng)養(yǎng)，建立和保持高的骨峰值，年老時(shí)受骨質(zhì)疏松癥困擾的幾率就降低。

我國(guó)居民平均每天鈣的攝入量為388.8毫克，大中城市的居民平均每天也只有510毫克，遠(yuǎn)低于推薦的適宜攝入量800毫克/天，而青春期少年、孕婦和乳母每日鈣的需要量應(yīng)在1000毫克以上。

營(yíng)養(yǎng)建議：鈣是食物中分布最廣泛的營(yíng)養(yǎng)素之一，但有些含鈣高的食物如芝麻醬、蝦皮等不一定能成為我們生活中鈣的主要來(lái)源;而牛奶及奶制品、大豆及所有豆類、西藍(lán)花、深綠色葉菜和堅(jiān)果等都是鈣的良好來(lái)源，每天如能飲用200～500毫升牛奶或酸奶，就能攝入200～500毫克鈣。不能喝奶的鈣缺乏者，可以補(bǔ)充鈣片，老年人應(yīng)該選擇添加了維生素D的鈣劑。補(bǔ)充鈣劑時(shí)可在餐中或飯后立即服用，可避免刺激胃腸，增加吸收量。

補(bǔ)鈣時(shí)不應(yīng)同時(shí)補(bǔ)充鐵和鋅，以免產(chǎn)生拮抗作用影響吸收。也要少飲含磷高的碳酸飲料，以免消耗人體內(nèi)的鈣，增加患骨質(zhì)疏松病的可能性。

第二位：鐵

鐵是維持生命的主要物質(zhì)，是人體血紅蛋白的重要組成部分，血紅蛋白可將氧輸送到全身組織。鐵缺乏會(huì)導(dǎo)致缺鐵性貧血、抵抗力降低、乏力、嗜睡、注意力和運(yùn)動(dòng)能力下降，兒童的生長(zhǎng)發(fā)育會(huì)受限制。

鐵和鈣是國(guó)人、特別是女性飲食中最缺乏的兩大營(yíng)養(yǎng)素。我國(guó)居民鐵的平均攝入量是每天23.2毫克，雖然達(dá)到了營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)的推薦標(biāo)準(zhǔn)，但主要來(lái)源于米、面及其制品，以及蔬菜和豆及豆制品，以非膽紅素鐵為主，吸收和利用的比率不高。我國(guó)居民的缺鐵性貧血患病率高達(dá)20%以上，嬰幼兒和老年人更是高達(dá)30%以上。

營(yíng)養(yǎng)建議：鐵廣泛存在于各種食物中。動(dòng)物肝臟和血、畜禽肉、蛤蜊、螺肉、魚(yú)類等食物中富含膽紅素鐵，人體的吸收利用率較高;菌藻類(蘑菇、木耳、紫菜等)、黑芝麻、豆類、綠葉蔬菜及某些水果中也含鐵豐富。經(jīng)常飲用大量的紅茶和咖啡會(huì)阻礙鐵的吸收，補(bǔ)充維生素C可促進(jìn)鐵的吸收。

第三位：鋅

鋅是人體必需的微量元素，它的主要功能是調(diào)節(jié)兒童生長(zhǎng)發(fā)育，促進(jìn)智力發(fā)育。缺鋅的兒童常表現(xiàn)為身材矮小、智力低下;缺鋅的孕婦容易出現(xiàn)流產(chǎn)或胎兒宮內(nèi)發(fā)育不良。鋅對(duì)維持免疫系統(tǒng)的正常發(fā)育和功能也有重要作用。

我國(guó)居民平均每天鋅的攝入量為11.3毫克，低于推薦的攝入量15毫克/天，一半以上的人攝入鋅明顯不足。

營(yíng)養(yǎng)建議：貝殼類的海產(chǎn)品、瘦肉、動(dòng)物內(nèi)臟都含有豐富的鋅;蘑菇(羊肚菌、口蘑、松蘑、香菇等)、堅(jiān)果(山核桃、松子、黑芝麻、葵花子、西瓜子、榛子等)以及谷類胚芽和麥麩也富含鋅，但一般的植物性食物含鋅量較低。

目前，對(duì)于維生素和礦物質(zhì)缺乏這一現(xiàn)象，采用在食品中添加微量營(yíng)養(yǎng)素以改善公眾營(yíng)養(yǎng)不良的做法，已為80多個(gè)國(guó)家所認(rèn)可。一些發(fā)達(dá)國(guó)家采取強(qiáng)化措施，在食品中加入維生素和礦物質(zhì)，強(qiáng)制性規(guī)定消費(fèi)者食用。

在食鹽、醬油和面粉中加入維生素和礦物質(zhì)是最廉價(jià)并且行之有效的一種方法。根據(jù)我國(guó)人口營(yíng)養(yǎng)缺乏的需求，國(guó)家確定維生素A、維生素B1、維生素B2、葉酸、尼克酸、鐵、鋅、碘和鈣為我國(guó)食物營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化的主要品種，對(duì)面粉、大米、食用油、調(diào)味品等食品進(jìn)行強(qiáng)化。