有人問(wèn)我，奶類(lèi)是鈣的重要來(lái)源，可如果我很少喝奶，吃什么食物才能獲得較多的鈣呢?我的回答總是多吃豆腐，或豆腐干、豆腐絲、素雞等大豆制品。這些大豆制品富含優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣，這恰好是奶類(lèi)的營(yíng)養(yǎng)特征。所以中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)把大豆制品和奶制品合并推薦：“每天吃奶類(lèi)、大豆或其制品”。

就鈣含量而言，豆腐無(wú)疑是大豆制品中的佼佼者。半塊豆腐(大約200克)所含鈣大致與1大杯牛奶(300毫升)相當(dāng)。豆腐為何含有如此多的鈣呢?首先黃豆原料本身即含較多鈣。更重要的是，在豆腐制作過(guò)程中加入的凝固劑，如石膏(硫酸鈣)和鹵水(含氯化鈣)等使豆腐含鈣量猛增。兩大把黃豆(約150克，含鈣286毫克)做出一塊豆腐(約450克，含鈣738毫克)，含鈣量增加1.6倍。增加的鈣主要來(lái)自凝固劑。

因?yàn)槟虅┦勾蠖怪破泛}量大增，所以豆腐中鈣的含量遠(yuǎn)超過(guò)黃豆以及豆?jié){、腐竹等未添加含鈣凝固劑的制品。并且，豆腐鈣含量高低與豆腐的“老”或“嫩”有關(guān)，老豆腐鈣含量高于嫩豆腐，而用“葡萄糖酸內(nèi)酯”(不含鈣)作為凝固劑的內(nèi)酯豆腐鈣含量很低，一大盒內(nèi)酯豆腐(350克)才含60毫克鈣。

凡像豆腐一樣使用含鈣凝固劑的大豆制品，如干豆腐、豆腐絲、素雞、豆腐皮等都含有較多的鈣。如果說(shuō)奶類(lèi)是鈣的最佳來(lái)源的話，這些富含鈣的大豆制品則是實(shí)至名歸的第二。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，通常情況下，每人每天應(yīng)攝入相當(dāng)于30~50克大豆的大豆制品。按中間值每天40克大豆折算，相當(dāng)于半塊豆腐(200g)、1小盤(pán)豆腐干(80克)、2中碗豆腐腦(700克)或3大杯豆?jié){(800毫升)。如果食譜中奶類(lèi)攝入量不足的話，就要增加攝入豆腐、干豆腐、素雞等富含鈣的大豆制品，以獲得足夠的鈣。

大豆制品營(yíng)養(yǎng)價(jià)值之高超出人們的想象。除優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣之外，它們還提供磷脂、不飽和脂肪酸、膳食纖維、B族維生素、鉀等營(yíng)養(yǎng)素，以及低聚糖、異黃酮(植物雌激素)、皂苷、甾醇等具有保健價(jià)值的成分。這些有益成分都是保健品市場(chǎng)的寵兒。

很多人未曾意識(shí)到，不同加工方法對(duì)大豆制品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值有很大影響。使用凝固劑使鈣含量增加，但“深度水洗”(磨漿去汁)和過(guò)濾去渣則使?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)流失。前者流失水溶性的有益物質(zhì)，如B族維生素、鉀、低聚糖、異黃酮、皂苷等;后者流失部分膳食纖維和磷脂等。豆腐、干豆腐、豆腐皮、素雞等大豆制品在加工過(guò)程中都有這兩道工序。豆?jié){，尤其是家庭自制豆?jié){，不添加凝固劑，也不經(jīng)過(guò)“深度水洗”，所以雖然含鈣量不高，但能最大限度地保留上述有益成分，也是非常值得推薦的。即使做豆?jié){或豆腐時(shí)過(guò)濾出來(lái)的豆渣，也不能視為廢物。豆渣含有大量膳食纖維、磷脂和少量蛋白質(zhì)、異黃酮、低聚糖等，可以混入面食烹調(diào)食用。

如果只吃過(guò)上述大豆制品，那你就錯(cuò)過(guò)了別樣精彩。發(fā)酵大豆制品，如豆醬、豆豉、腐乳、納豆等是一類(lèi)很獨(dú)特的大豆制品。發(fā)酵使大豆中原有的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)更容易消化吸收，比如，蛋白質(zhì)消化率增加，鈣和鐵的吸收率增加，異黃酮轉(zhuǎn)化為活性形式等。發(fā)酵還產(chǎn)生了新的有益物質(zhì)，如維生素B12、納豆激酶等。受口味的限制，雖然這些發(fā)酵大豆制品日常食用量不大，但仍具有重要價(jià)值。

總之，豆腐、豆?jié){等大豆制品是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值極高、健康價(jià)值極大的一類(lèi)食物，應(yīng)該成為我們每日膳食中必不可少的組成部分之一。