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患有腰肌勞損運(yùn)動方法有哪些

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患有腰肌勞損可通過臥床休息、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動、核心肌群訓(xùn)練、物理治療、中醫(yī)推拿等方式改善癥狀。腰肌勞損通常由長期姿勢不良、急性損傷未愈、腰椎退行性變、寒冷刺激、肌肉力量失衡等原因引起。

1、臥床休息

急性期疼痛明顯時需絕對臥床1-3天，選擇硬板床或中等硬度床墊，仰臥位時可在膝關(guān)節(jié)下方墊軟枕減輕腰部壓力。避免久臥超過3天以免肌肉萎縮，疼痛緩解后逐步恢復(fù)日常活動。

2、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動

推薦游泳、慢走、騎自行車等運(yùn)動，水溫保持30-32℃的泳池可減輕腰部負(fù)擔(dān)。每次運(yùn)動時間控制在20-30分鐘，每周3-4次，運(yùn)動時佩戴腰部護(hù)具提供支撐，避免快速扭轉(zhuǎn)動作。

3、核心肌群訓(xùn)練

平板支撐、臀橋、死蟲式等動作可增強(qiáng)腹橫肌與多裂肌力量。每組動作維持15-30秒，每日練習(xí)2-3組，訓(xùn)練時保持正常呼吸節(jié)奏，出現(xiàn)疼痛立即停止。建議在康復(fù)治療師指導(dǎo)下制定個性化方案。

4、物理治療

超短波治療儀可促進(jìn)局部血液循環(huán)，紅外線照射每次20分鐘能緩解肌肉痙攣。沖擊波治療適用于慢性勞損患者，需間隔5-7天重復(fù)治療。治療期間配合熱敷，溫度不超過40℃為宜。

5、中醫(yī)推拿

采用滾法、揉法放松豎脊肌，點(diǎn)按腎俞、大腸俞等穴位，每次治療30分鐘。急性期禁用重手法，可配合艾灸關(guān)元穴。推拿后注意腰部保暖，24小時內(nèi)避免劇烈運(yùn)動。

日常應(yīng)避免久坐久站，每1小時變換體位并做腰部伸展。睡眠時采用側(cè)臥位屈膝姿勢，選擇符合人體工學(xué)的辦公座椅。飲食注意補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白如魚肉、雞蛋，適量攝入維生素D促進(jìn)鈣吸收。癥狀持續(xù)加重或出現(xiàn)下肢放射痛時需及時就醫(yī)排除腰椎間盤突出等疾病。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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