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怎樣吃才最有營養(yǎng)？

患者：男，29歲

病情描述:
我們平時(shí)吃的東西也是很多的，怎樣吃才是最有營養(yǎng)的呢？
共1個(gè)回答
胡小翠 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
湖南省腫瘤醫(yī)院 三甲 營養(yǎng)科

均衡搭配食物、控制烹飪方式、注意進(jìn)食習(xí)慣是保證營養(yǎng)攝入的關(guān)鍵。主要有食物多樣化、控制油鹽糖攝入、選擇新鮮食材、合理搭配三餐、避免過度加工等方式。

1、食物多樣化

每日攝入12種以上食物，每周達(dá)到25種以上。谷物為主的同時(shí)增加全谷物和雜豆類，每天攝入50-150克全谷物及雜豆。深色蔬菜應(yīng)占蔬菜總量一半以上，水果每天200-350克。適量攝入魚禽蛋瘦肉，每天120-200克。奶類每天300-500克，大豆及堅(jiān)果25-35克。不同種類食物所含營養(yǎng)素各有側(cè)重，多樣化可避免營養(yǎng)缺乏。

2、控制油鹽糖

每日烹調(diào)油25-30克，食鹽不超過5克，添加糖最好控制在25克以下。選擇植物油交替使用，減少動(dòng)物油攝入。多用蒸煮燉拌等少油烹調(diào)方式，少用煎炸。使用限鹽勺控制用量，減少腌制食品攝入。限制含糖飲料和高糖零食，可用天然甜味食材替代部分添加糖。長期高油高鹽高糖飲食易導(dǎo)致肥胖和慢性病。

3、選擇新鮮食材

優(yōu)先選購當(dāng)季當(dāng)?shù)厥巢?，蔬菜水果現(xiàn)買現(xiàn)吃。選擇完整無破損的蔬果，避免腐爛變質(zhì)。畜禽肉選擇色澤正常有彈性的，魚類選眼球清澈鰓鮮紅的。注意食品保質(zhì)期，開封后盡快食用。新鮮食材營養(yǎng)素保存更完整，且農(nóng)藥殘留和微生物污染風(fēng)險(xiǎn)更低。存儲(chǔ)時(shí)注意生熟分開，避免交叉污染。

4、合理搭配三餐

早餐應(yīng)包含谷薯類、優(yōu)質(zhì)蛋白和蔬果，占全天能量25-30%。午餐主食搭配葷素菜肴，占全天能量30-40%。晚餐宜清淡易消化，占全天能量30-35%。兩餐間隔4-6小時(shí)，加餐選擇奶類水果等。主食粗細(xì)搭配，葷素比例適當(dāng)，干稀結(jié)合。合理分配三餐可提高營養(yǎng)素利用率，避免暴飲暴食。

5、避免過度加工

減少食用含反式脂肪酸的植脂末、人造奶油等。少選腌制、熏制、醬鹵等加工肉制品。限制膨化食品、餅干蛋糕等精制食品。多采用低溫短時(shí)烹調(diào)，避免長時(shí)間高溫破壞營養(yǎng)素。完整食物比提取的營養(yǎng)補(bǔ)充劑更有利于健康。過度加工食品往往營養(yǎng)密度低而熱量高，還可能含有害添加劑。

養(yǎng)成細(xì)嚼慢咽的進(jìn)食習(xí)慣，每餐用時(shí)20-30分鐘。根據(jù)身體活動(dòng)和代謝狀況調(diào)整食量，保持適宜體重。特殊人群如孕婦、老年人需針對性調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)。出現(xiàn)營養(yǎng)缺乏癥狀時(shí)應(yīng)及時(shí)就醫(yī)評(píng)估。定期進(jìn)行體檢了解營養(yǎng)狀況，必要時(shí)在專業(yè)人員指導(dǎo)下使用營養(yǎng)補(bǔ)充劑。建立科學(xué)的飲食觀念比追求單一營養(yǎng)素更重要。

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