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胡蘿卜怎么烹調(diào)能防止?fàn)I養(yǎng)流失？

患者：女，23歲

病情描述:
我怕胡蘿卜的營(yíng)養(yǎng)流失所以都是生吃，但是媽媽說(shuō)生吃不好，胡蘿卜怎么烹調(diào)能防止?fàn)I養(yǎng)流失？
共1個(gè)回答
朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
北京醫(yī)院 三甲 營(yíng)養(yǎng)科

胡蘿卜可通過(guò)蒸煮、快炒、微波加熱、生食等方式烹調(diào)以減少營(yíng)養(yǎng)流失，關(guān)鍵取決于烹飪溫度與時(shí)間控制。

1、蒸煮

隔水蒸10分鐘內(nèi)可保留90%以上β-胡蘿卜素，水溶性維生素損失少于沸水煮。建議蒸制前切大塊減少接觸面。

2、快炒

急火快炒3-5分鐘能減少維生素C氧化，搭配油脂可提升脂溶性營(yíng)養(yǎng)素吸收率。避免長(zhǎng)時(shí)間高溫煸炒。

3、微波加熱

中高功率加熱2-3分鐘能最大限度保留酚類物質(zhì)，水分流失量?jī)H為傳統(tǒng)烹飪的1/3。需加蓋防止干燥。

4、生食

直接磨泥或榨汁可獲取全部維生素C與多酚類物質(zhì)，但β-胡蘿卜素吸收率僅為熟食的25%。建議搭配堅(jiān)果同食。

烹調(diào)時(shí)避免長(zhǎng)時(shí)間浸泡或去皮過(guò)厚，每周交替采用不同烹飪方式，搭配深色蔬菜共同攝入有助于營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)。

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