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吃蔬菜可以補(bǔ)充鈣嗎？

患者：女，22歲

病情描述:
我因?yàn)樾欧鹚灾怀允叩俏胰扁}了又不想吃肉來(lái)補(bǔ)鈣，吃蔬菜可以補(bǔ)充鈣嗎？
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胡小翠 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
湖南省腫瘤醫(yī)院 三甲 營(yíng)養(yǎng)科

吃蔬菜可以補(bǔ)充鈣，但不同蔬菜的鈣含量和吸收率差異較大。

蔬菜中的鈣含量因種類而異，部分綠葉蔬菜含鈣量較高。例如每100克芥菜含鈣量可達(dá)200毫克以上，與牛奶相當(dāng)。油菜、莧菜、菠菜等深色蔬菜也含有較多鈣元素。這些蔬菜還富含維生素K和鎂等營(yíng)養(yǎng)素，有助于鈣質(zhì)在骨骼中的沉積。植物性鈣源的吸收率受草酸、植酸等成分影響，焯水處理可減少這些抗?fàn)I養(yǎng)因子。乳制品中的鈣吸收率通常高于植物性鈣源，但蔬菜作為多樣化膳食的一部分，對(duì)鈣攝入有重要補(bǔ)充作用。

部分蔬菜如菠菜、竹筍含有較多草酸，會(huì)與鈣結(jié)合形成難以吸收的草酸鈣。這類蔬菜需通過(guò)焯水減少草酸含量。豆腐、芝麻等植物性食物經(jīng)過(guò)加工后鈣生物利用率較高。選擇低草酸蔬菜如西蘭花、羽衣甘藍(lán)補(bǔ)鈣效果更好。對(duì)于乳糖不耐受或素食人群，合理搭配高鈣蔬菜是重要的補(bǔ)鈣途徑。鈣的吸收還需要維生素D參與，適當(dāng)曬太陽(yáng)或補(bǔ)充維生素D有助于提高鈣利用率。

建議將高鈣蔬菜與維生素C豐富的食物搭配食用，如青椒炒芥菜，酸性環(huán)境能促進(jìn)鈣溶解。避免高鈣蔬菜與高草酸食物同餐大量食用。日常飲食中乳制品、豆制品、堅(jiān)果與蔬菜組合能優(yōu)化鈣攝入。特殊人群如孕婦、老年人需在醫(yī)生指導(dǎo)下綜合評(píng)估鈣需求，必要時(shí)配合鈣劑補(bǔ)充。保持飲食多樣性，控制鹽分?jǐn)z入，減少鈣質(zhì)流失。

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