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假日期間怎樣可以做到平衡飲食？

患者：男，35歲

病情描述:
國慶節(jié)快要到了，又到了放長假的時(shí)間了，假日期間怎樣可以做到平衡飲食？
共1個(gè)回答
朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號
北京醫(yī)院 三甲 營養(yǎng)科

假日期間平衡飲食可通過控制總熱量、均衡搭配食物、定時(shí)定量進(jìn)餐、減少高糖高脂食品攝入、增加蔬菜水果比例等方式實(shí)現(xiàn)。節(jié)假日容易因聚餐和零食增多導(dǎo)致飲食失衡，需特別注意膳食結(jié)構(gòu)的合理性。

1、控制總熱量

節(jié)假日活動量可能減少，但飲食攝入常因聚會增加。建議每日總熱量與日常持平，避免集中攝入高熱量食物如油炸食品、甜點(diǎn)?？刹捎眯》莶捅P盛裝食物，優(yōu)先選擇清蒸、燉煮等低油烹飪方式。若某一餐熱量較高，其他餐次需相應(yīng)減少主食或油脂。

2、均衡搭配食物

每餐應(yīng)包含主食、優(yōu)質(zhì)蛋白和蔬菜三類食物，比例建議為2:1:2。主食可選雜糧飯或全麥面包，優(yōu)質(zhì)蛋白以魚蝦、豆制品為主，深色蔬菜占蔬菜總量一半以上。避免單一食材過量，如連續(xù)多餐食用肉類或精制碳水。

3、定時(shí)定量進(jìn)餐

保持每日3次主餐與1-2次加餐的規(guī)律，避免因睡懶覺省略早餐或深夜加餐。正餐間隔4-5小時(shí)為宜，加餐可選擇無糖酸奶或少量堅(jiān)果。聚餐時(shí)先食用蔬菜和湯類，有助于控制后續(xù)高熱量食物的攝入量。

4、減少高糖高脂食品

限制含糖飲料、糕點(diǎn)、肥肉等食物的頻率和分量，每周不超過3次，每次攝入量控制在平日一半以下。選購零食時(shí)查看營養(yǎng)成分表，選擇每100克含糖量低于5克、脂肪低于3克的產(chǎn)品。飲酒需適量，男性每日不超過25克酒精。

5、增加蔬果比例

每日蔬菜攝入應(yīng)達(dá)300-500克，其中200克為深色蔬菜，水果200-350克。可采用蔬菜沙拉、雜蔬湯等多樣化烹調(diào)方式。注意選擇低糖水果如草莓、柚子，高糖水果每日不超過200克。蔬果最好分散在三餐中食用，避免集中補(bǔ)充。

假日飲食需注意烹飪時(shí)少油少鹽，多用醋、檸檬汁等天然調(diào)味品替代部分鹽分。保持每日飲水1500-1700毫升，避免以飲料代水。餐后適當(dāng)散步幫助消化，每周保持3次以上中等強(qiáng)度運(yùn)動。若出現(xiàn)腹脹、反酸等不適，可暫時(shí)選擇粥類等易消化食物，必要時(shí)咨詢營養(yǎng)師調(diào)整飲食方案。

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