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睡前做哪些準(zhǔn)備有利于睡眠？

患者：女，32歲

病情描述:
為了睡覺的時(shí)候精神放松不失眠，想知道睡前做哪些準(zhǔn)備有利于睡眠？
共1個(gè)回答
馮淬靈 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
北京大學(xué)人民醫(yī)院 三甲 中醫(yī)科

睡前準(zhǔn)備有利于睡眠的方法有調(diào)整光線環(huán)境、控制飲食攝入、建立放松儀式、限制電子設(shè)備使用。

1、調(diào)整光線

睡前1小時(shí)調(diào)暗室內(nèi)燈光，使用暖色光源，避免藍(lán)光抑制褪黑素分泌，可配合遮光窗簾營(yíng)造黑暗環(huán)境。

2、控制飲食

睡前3小時(shí)避免高糖高脂飲食，少量攝入溫牛奶或小米粥等含色氨酸食物，限制飲水量減少夜尿干擾。

3、放松儀式

進(jìn)行15分鐘冥想或漸進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練，用40℃左右溫水泡腳10分鐘，聽白噪音或輕音樂降低交感神經(jīng)興奮性。

4、限制電子設(shè)備

睡前30分鐘停止使用手機(jī)電腦，將電子設(shè)備移出臥室，閱讀紙質(zhì)書籍轉(zhuǎn)移注意力，避免大腦過度活躍。

保持臥室溫度18-22℃并選擇合適寢具，每周進(jìn)行3次有氧運(yùn)動(dòng)但避免睡前2小時(shí)劇烈運(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)期堅(jiān)持固定作息時(shí)間。

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