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克服緊張的最有效方法

患者：女，35歲

病情描述:
我回答問題時心理就特別緊張，怎么克服緊張，克服緊張的最有效方法是什么？
共1個回答
肖春玲 主任醫(yī)師 去掛號
北京回龍觀醫(yī)院 三甲 心理咨詢科

克服緊張可通過深呼吸訓(xùn)練、漸進(jìn)式肌肉放松、認(rèn)知行為調(diào)整、短期藥物輔助等方式緩解。緊張情緒通常由心理壓力、環(huán)境刺激、生理反應(yīng)、焦慮障礙等因素引起。

1、深呼吸訓(xùn)練

腹式呼吸能激活副交感神經(jīng)，緩解交感神經(jīng)過度興奮。采用4-7-8呼吸法，重復(fù)進(jìn)行可快速降低心率與血壓。

2、肌肉放松

通過交替收緊和放松肌肉群，從腳部逐步向上至面部，每次持續(xù)10秒，幫助釋放軀體緊張狀態(tài)。

3、認(rèn)知調(diào)整

識別引發(fā)緊張的自動化消極思維，用客觀事實(shí)替代災(zāi)難化想象，建立正向自我對話模式。

4、藥物輔助

短期可遵醫(yī)囑使用勞拉西泮、普萘洛爾或帕羅西汀等藥物，適用于急性焦慮發(fā)作或特定場合緊張。

日常保持規(guī)律運(yùn)動與充足睡眠，避免過量咖啡因攝入，長期緊張建議尋求專業(yè)心理干預(yù)。

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