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如何鍛煉手臂力量

患者：男，46歲

病情描述:
如何鍛煉手臂力量
共1個回答
王亮 副主任醫(yī)師 去掛號
山東大學(xué)齊魯醫(yī)院 三甲 骨科

鍛煉手臂力量可通過徒手訓(xùn)練、器械訓(xùn)練、功能性訓(xùn)練、抗阻訓(xùn)練等方式實現(xiàn)。訓(xùn)練需循序漸進(jìn)，結(jié)合個體體能調(diào)整強度。

1、徒手訓(xùn)練：

俯臥撐、平板支撐等動作可激活肱三頭肌和胸肌群，適合基礎(chǔ)力量提升，每日重復(fù)進(jìn)行3-5組。

2、器械訓(xùn)練：

使用啞鈴進(jìn)行彎舉、臂屈伸等動作能針對性強化肱二頭肌和前臂肌群，建議選擇可承受重量。

3、功能性訓(xùn)練：

引體向上、攀巖等復(fù)合動作可增強手臂耐力與協(xié)調(diào)性，需注意核心肌群同步發(fā)力。

4、抗阻訓(xùn)練：

彈力帶側(cè)平舉、繩索下壓等能多角度刺激肌肉纖維，適合不同訓(xùn)練階段使用。

訓(xùn)練前后需充分熱身拉伸，搭配優(yōu)質(zhì)蛋白攝入有助于肌肉修復(fù)，出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛應(yīng)立即停止并咨詢康復(fù)科醫(yī)師。

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