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適合在家做的無氧運(yùn)動有哪些項(xiàng)目

患者:女,50歲

病情描述:
適合在家做的無氧運(yùn)動有哪些項(xiàng)目
共1個(gè)回答
畢葉 副主任醫(yī)師 去掛號
山東省立醫(yī)院 三甲 內(nèi)分泌科

適合在家做的無氧運(yùn)動主要有深蹲、平板支撐、俯臥撐、卷腹等項(xiàng)目,無需器械即可完成,適合增強(qiáng)肌肉力量和耐力。

1、深蹲:

主要鍛煉下肢肌群,動作要領(lǐng)為雙腳與肩同寬,屈膝下蹲至大腿與地面平行,注意保持背部挺直。

2、平板支撐:

核心肌群訓(xùn)練動作,以手肘和腳尖支撐身體呈直線,保持腹部收緊,避免腰部塌陷。

3、俯臥撐:

針對胸肌和上肢的經(jīng)典動作,雙手間距略寬于肩,下降時(shí)胸部貼近地面,推起時(shí)手臂伸直。

4、卷腹:

仰臥屈膝狀態(tài)完成腹部收縮運(yùn)動,上背部離開地面即可,避免頸部過度用力。

建議每周進(jìn)行3-4次訓(xùn)練,每組動作重復(fù)10-15次,訓(xùn)練前后做好熱身和拉伸,循序漸進(jìn)增加強(qiáng)度。

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