醫(yī)生回答(1)

• 張博

  副主任醫(yī)師 首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽醫(yī)院

  指導(dǎo)意見：

  頸椎保健操可通過頸部伸展、旋轉(zhuǎn)運(yùn)動、肩部放松、抗阻訓(xùn)練等方式進(jìn)行，有助于緩解肌肉緊張并改善血液循環(huán)。

  1、頸部伸展

  緩慢低頭使下巴貼近胸部，保持5秒后仰頭看天花板，重復(fù)5次。動作需輕柔避免突然用力。

  2、旋轉(zhuǎn)運(yùn)動

  頭部向左緩慢旋轉(zhuǎn)至極限位置停留3秒，再向右旋轉(zhuǎn)，左右交替進(jìn)行8次。注意保持肩部固定。

  3、肩部放松

  雙肩做環(huán)形繞轉(zhuǎn)運(yùn)動，先順時(shí)針后逆時(shí)針各10圈，可配合深呼吸緩解斜方肌僵硬。

  4、抗阻訓(xùn)練

  手掌抵住前額施加阻力，頸部發(fā)力對抗維持5秒，重復(fù)3組。此動作需在無疼痛前提下進(jìn)行。

  建議每日晨起或久坐后練習(xí)，單次時(shí)長控制在10分鐘內(nèi)，若出現(xiàn)頭暈或手臂麻木應(yīng)立即停止并就醫(yī)。