中老年人經(jīng)常壓腿、拉筋，到底是好是壞？醫(yī)生告訴你真相
關(guān)鍵詞：中老年
中老年人晨練時壓腿拉筋的場景隨處可見，公園里、小區(qū)空地上，總能看到他們扶著欄桿“一字馬”的身影。這種看似簡單的動作，背后卻藏著不少學(xué)問。究竟這樣的拉伸對中老年人是福還是禍？讓我們從科學(xué)角度細(xì)細(xì)道來。
一、適度拉伸的三大益處
1、改善關(guān)節(jié)活動度
隨著年齡增長，關(guān)節(jié)囊會逐漸緊縮。規(guī)律拉伸能維持關(guān)節(jié)正?；顒臃秶屓粘幼鞲`活。特別是髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的適度拉伸，對預(yù)防跌倒很有幫助。
2、促進(jìn)血液循環(huán)
拉伸動作能帶動深層肌肉收縮，像“泵”一樣促進(jìn)血液回流。這對改善下肢循環(huán)、預(yù)防靜脈曲張都有積極作用。
3、緩解肌肉緊張
中老年人肌肉彈性下降，容易僵硬酸痛。正確的拉伸可以放松緊繃的肌纖維，減輕腰背不適等癥狀。
二、需要警惕的四種風(fēng)險
1、骨質(zhì)疏松隱患
骨密度下降的情況下，過度拉伸可能造成微小骨折。特別是向前彎腰摸腳趾的動作，可能給脊椎帶來壓力。
2、關(guān)節(jié)過度磨損
已經(jīng)存在關(guān)節(jié)炎的人群，反復(fù)做大幅度拉伸可能加速軟骨磨損。膝關(guān)節(jié)尤其要注意避免旋轉(zhuǎn)式拉伸。
3、肌肉拉傷風(fēng)險
突然的爆發(fā)式拉伸，或者沒有熱身的強(qiáng)行壓腿，都可能導(dǎo)致肌肉纖維撕裂。中老年人肌肉修復(fù)能力較弱，恢復(fù)期較長。
4、血壓波動問題
某些倒置體位的拉伸動作，可能引起血壓驟升驟降。高血壓患者要特別注意避免頭部低于心臟的姿勢。
三、安全拉伸的五個要點(diǎn)
1、充分熱身是前提
先進(jìn)行5-10分鐘快走或關(guān)節(jié)活動，等身體微微發(fā)熱再開始拉伸。冷身狀態(tài)下直接拉筋容易受傷。
2、動作要緩慢漸進(jìn)
每個拉伸動作保持15-30秒即可，不要用彈振式拉伸。感受到輕微牽拉感就夠了，切忌追求疼痛感。
3、重點(diǎn)拉伸大肌群
優(yōu)先關(guān)注髖部屈肌、腘繩肌、小腿三頭肌等容易縮短的大肌群。手指、腳趾等小關(guān)節(jié)不必過度拉伸。
4、借助工具更安全
使用拉伸帶、瑜伽磚等輔助工具，可以降低動作難度。扶墻或欄桿也能提供必要支撐。
5、注意呼吸節(jié)奏
拉伸時保持自然呼吸，不要憋氣。呼氣時肌肉更放松，可以稍微加深拉伸幅度。
四、特別提醒三類人群
1、骨質(zhì)疏松患者
避免前屈、扭轉(zhuǎn)等給脊柱加壓的動作，推薦坐姿或仰臥位的溫和拉伸。
2、關(guān)節(jié)置換術(shù)后
要遵醫(yī)囑進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練，某些拉伸動作可能影響假體穩(wěn)定性。
3、糖尿病患者
因神經(jīng)敏感度下降，要格外注意不要過度拉伸，避免造成無痛性損傷。
拉伸本身是好事，關(guān)鍵要掌握“度”。建議中老年人每周進(jìn)行3-5次拉伸練習(xí)，每次選擇4-5個動作，總時長控制在15分鐘以內(nèi)。如果出現(xiàn)持續(xù)疼痛或不適，一定要及時停止并咨詢專業(yè)人士。記住，適合別人的動作未必適合你，找到讓自己舒服的拉伸方式才是王道！