一組HIIT訓(xùn)練=跑步1小時(shí)，幫你高效燃脂，有效瘦全身
關(guān)鍵詞：跑步
HIIT訓(xùn)練最近在健身圈刮起一陣旋風(fēng)，號稱“20分鐘抵1小時(shí)跑步”的神.奇效果讓不少人心動。這種高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練到底藏著什么秘密？為什么能成為時(shí)間緊張人群的瘦身首選？
一、HIIT的燃脂原理
1、后燃效應(yīng)持續(xù)發(fā)熱
運(yùn)動結(jié)束后，身體需要大量氧氣恢復(fù)平衡，這個(gè)過程中會持續(xù)消耗熱量。研究表明，HIIT訓(xùn)練后的24小時(shí)內(nèi)，基礎(chǔ)代謝率能提升9-17%。
2、調(diào)動更多肌肉群
復(fù)合型動作能同時(shí)激活多個(gè)肌群，比單一跑步消耗更多能量。一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的波比跳就能鍛煉到胸、臂、腿等全身80%的肌肉。
3、激素調(diào)節(jié)助攻減脂
高強(qiáng)度訓(xùn)練能促進(jìn)生長激素分泌，這種激素能幫助分解脂肪。同時(shí)腎上腺素水平上升，加速脂肪細(xì)胞釋放能量。
二、適合新手的HIIT方案
1、基礎(chǔ)版四動作循環(huán)
開合跳30秒+高抬腿30秒+平板支撐30秒+深蹲30秒，循環(huán)4組。組間休息不超過30秒，全程約20分鐘。
2、進(jìn)階版五動作挑戰(zhàn)
波比跳20秒+登山跑30秒+箭步蹲20秒+俯臥撐15秒+俄羅斯轉(zhuǎn)體30秒，循環(huán)5組。注意動作標(biāo)準(zhǔn)比速度更重要。
3、家庭簡易替代法
爬樓梯2分鐘+原地快跑1分鐘為一組；或跳繩1分鐘+靠墻靜蹲1分鐘交替進(jìn)行。利用碎片時(shí)間就能完成。
三、訓(xùn)練注意事項(xiàng)
1、充分熱身不能省
進(jìn)行5分鐘關(guān)節(jié)活動和動態(tài)拉伸，避免突然高強(qiáng)度導(dǎo)致受傷。重點(diǎn)活動踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)。
2、控制強(qiáng)度有技巧
用“說話測試”判斷強(qiáng)度：訓(xùn)練時(shí)應(yīng)達(dá)到只能說短句的程度。如果還能輕松唱歌，說明強(qiáng)度不夠。
3、循序漸進(jìn)增難度
從每周2次開始，適應(yīng)后再增加頻次。單次訓(xùn)練時(shí)間建議控制在15-30分鐘之間。
四、常見問題解答
1、HIIT適合所有人嗎？
高血壓、心臟病患者及孕婦不宜。大體重人群建議先減重再嘗試，避免關(guān)節(jié)損傷。
2、會練出肌肉腿嗎？
女性體內(nèi)睪酮水平較低，配合拉伸不會形成明顯肌肉塊。反而能塑造緊致線條。
3、最佳訓(xùn)練時(shí)段是？
建議早晨或傍晚，避免睡前3小時(shí)內(nèi)訓(xùn)練影響睡眠。飯后需間隔1.5小時(shí)以上。
這種高效訓(xùn)練方式正在改寫健身規(guī)則，不少上班族反饋堅(jiān)持兩個(gè)月腰圍就明顯縮小。記住選擇適合自己的強(qiáng)度，配合飲食管理，你也能體驗(yàn)“短時(shí)高效”的減脂奇.跡?，F(xiàn)在就開始你的第一次HIIT挑戰(zhàn)吧！