58歲大爺每天練“大跨步”，兩年后中風離世，醫(yī)生：鍛煉謹記2點
關鍵詞：鍛煉
58歲的老張每天雷打不動在小區(qū)里“大跨步”鍛煉，那夸張的步幅總能引來鄰居們的注目?？烧l能想到，這位看似健康的運動達人，兩年后卻突發(fā)腦出血進了ICU。這種悲劇并非個例，很多中老年人都在用錯誤的方式“自我感動式健身”。
一、為什么“大跨步”暗藏風險
1、超出關節(jié)承受范圍
中老年人關節(jié)退變是普遍現(xiàn)象，過度跨步會加速髖關節(jié)磨損。醫(yī)學觀察發(fā)現(xiàn)，步幅超過身高的45%就會給膝關節(jié)帶來3倍壓力。
2、誘發(fā)血壓波動危險
猛然抬腿動作會導致血壓驟升，對已有血管硬化的人群尤為危險。臨床數(shù)據(jù)顯示，劇烈運動時收縮壓可能瞬間升高50mmHg以上。
二、中老年人科學運動兩原則
1、強度要“聊著天能完成”
運動時應該保持能正常對話的狀態(tài)，心率控制在（220-年齡）×60%左右。比如60歲人群，運動時心率不超過96次/分鐘為宜。
2、時間要“見好就收”
單次運動控制在30-40分鐘，每周累計150分鐘中等強度運動足夠。出現(xiàn)胸悶、頭暈等信號必須立即停止。
三、更適合的替代運動方案
1、改良版健步走
步幅控制在自然舒適范圍，配合擺臂動作。建議選用緩沖好的運動鞋，在塑膠跑道或草地上進行。
2、水中運動
水的浮力能減輕關節(jié)負擔，水中漫步、太極等都是優(yōu)選。水溫保持在28-32℃最理想。
3、抗阻訓練
使用彈力帶進行輕度力量訓練，每周2-3次，能有效保持肌肉量。注意動作要慢，每組8-12次即可。
四、運動前必做的安全準備
1、做好健康評估
有慢性病的人群要先進行運動風險評估，特別是心血管和骨關節(jié)檢查。
2、充分熱身
進行10分鐘動態(tài)拉伸，重點活動髖、膝、踝等關節(jié)。體溫微微升高再開始正式鍛煉。
3、備好應急物品
隨身攜帶手機、急救藥物，避免單獨在偏僻處鍛煉。糖尿病患者要準備糖果。
運動本是為了健康，千萬別讓鍛煉變成“自殘”。記住老張的教訓，選擇適合自己年齡和體質的運動方式，循序漸進才是長久之道?，F(xiàn)在就開始調整你的鍛煉計劃吧，為了能繼續(xù)享受含飴弄孫的晚年時光！