上了年紀(jì)，4種運(yùn)動(dòng)別亂做！骨科醫(yī)生：不想關(guān)節(jié)“報(bào)廢”，就聽勸
關(guān)鍵詞：運(yùn)動(dòng)
上了年紀(jì)，膝蓋總是最先發(fā)出抗議信號(hào)。爬樓梯時(shí)“咯吱”響，晨起關(guān)節(jié)僵硬，這些都在提醒我們：運(yùn)動(dòng)方式該更新了！那些年輕時(shí)隨便做的動(dòng)作，現(xiàn)在可能正在悄悄傷害關(guān)節(jié)軟骨。
一、這四種運(yùn)動(dòng)最傷關(guān)節(jié)
1、爬樓梯鍛煉法
很多中老年人把爬樓梯當(dāng)作日常鍛煉，殊不知這個(gè)動(dòng)作會(huì)讓膝關(guān)節(jié)承受體重3-5倍的壓力。特別是下樓梯時(shí)，膝蓋受到的沖擊力更大。長(zhǎng)期如此容易加速軟骨磨損。
2、暴走族式健步走
日行萬步成為流行，但超過身體承受能力的快步走反而傷膝。建議選擇公園平路行走，單次不超過6000步，步頻控制在每分鐘110步左右更安全。
3、傳統(tǒng)深蹲練習(xí)
標(biāo)準(zhǔn)深蹲要求大腿與地面平行，這個(gè)姿勢(shì)會(huì)讓膝關(guān)節(jié)壓力驟增?？梢愿臑榭繅o蹲，背部貼墻緩慢下蹲至大腿與小腿呈100度角即可。
4、羽毛球等急停運(yùn)動(dòng)
球類運(yùn)動(dòng)中頻繁的急停轉(zhuǎn)身動(dòng)作，對(duì)半月板傷害很大。中老年人更適合游泳、騎自行車等連續(xù)性運(yùn)動(dòng)。
二、關(guān)節(jié)友好型運(yùn)動(dòng)推薦
1、水中漫步
水的浮力可以減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，水溫還能促進(jìn)血液循環(huán)。水深建議在腰部到胸部之間，每周3次，每次30分鐘。
2、改良版八段錦
傳統(tǒng)養(yǎng)生功法動(dòng)作和緩，特別適合關(guān)節(jié)退化人群。重點(diǎn)練習(xí)“雙手托天理三焦”和“五勞七傷往后瞧”兩個(gè)動(dòng)作。
3、坐姿抗阻訓(xùn)練
利用彈力帶進(jìn)行坐姿抬腿、勾腳等動(dòng)作，既能增強(qiáng)肌肉力量，又不會(huì)給關(guān)節(jié)帶來額外負(fù)擔(dān)。
三、養(yǎng)護(hù)關(guān)節(jié)的日常細(xì)節(jié)
1、控制體重很關(guān)鍵
體重每增加1公斤，走路時(shí)膝蓋就要多承受3公斤壓力。將BMI控制在24以下能顯著減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。
2、補(bǔ)鈣要講究方法
50歲以上人群每日鈣攝入量應(yīng)達(dá)1000mg，但單純補(bǔ)鈣不如配合維生素D3效果更好。建議每天曬太陽15-20分鐘。
3、選對(duì)鞋子很重要
過軟的鞋底會(huì)加重關(guān)節(jié)晃動(dòng)，硬底鞋又缺乏緩沖。選擇前掌柔軟、后跟穩(wěn)固的運(yùn)動(dòng)鞋最理想。
關(guān)節(jié)就像汽車的減震器，用久了難免磨損。但只要我們注意保養(yǎng)方式，完全可以讓它們“服役”更長(zhǎng)時(shí)間。記住一個(gè)原則：運(yùn)動(dòng)時(shí)關(guān)節(jié)出現(xiàn)持續(xù)疼痛就是身體在報(bào).警，這時(shí)候該停下休息了。從現(xiàn)在開始，給關(guān)節(jié)更溫柔的呵護(hù)吧！