骨科醫(yī)生緊急叫停：老人散步避開4個(gè)雷區(qū)，否則越走病越多
關(guān)鍵詞：散步
清晨公園里，李大爺扶著腰一瘸一拐地走著，嘴里還念叨著“每天兩萬步，健康又長壽”。這樣的場景您一定不陌生吧？但骨科專家要提醒：錯(cuò)誤的散步方式不僅不能強(qiáng)身健體，反而可能讓關(guān)節(jié)提前“退休”！
一、避開這4個(gè)散步雷區(qū)
1、盲目追求步數(shù)
很多老人把手機(jī)計(jì)步當(dāng)作任務(wù)，非要走到朋友圈第一名。其實(shí)60歲以上人群每天6000-8000步就足夠，過度行走會導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)滑膜炎、足底筋膜炎等問題。建議根據(jù)自身感受調(diào)整，微微出汗即可停止。
2、錯(cuò)誤的時(shí)間選擇
冬季清晨地面溫度最低時(shí)，關(guān)節(jié)滑液黏稠度最高，此時(shí)散步最容易損傷軟骨。最.佳時(shí)間是上午9-11點(diǎn)或下午3-5點(diǎn)，陽光充足又能促進(jìn)鈣質(zhì)吸收。特別要注意避開飯后立即散步，容易誘發(fā)消化不良。
3、不合適的場地
水泥地、瓷磚等硬質(zhì)地面缺乏緩沖，每走一步都會給關(guān)節(jié)帶來沖擊。應(yīng)該選擇塑膠跑道、泥土地等柔軟路面，公園的落葉小道就是理想選擇。上下坡行走更要謹(jǐn)慎，坡度超過15度就容易造成半月板損傷。
4、忽視熱身運(yùn)動
直接開始快走就像冷車猛踩油門。建議先做5分鐘熱身：轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)腳踝、活動髖關(guān)節(jié)、扭扭腰，讓關(guān)節(jié)分泌足夠的滑液。結(jié)束后也要做簡單的拉伸，特別是小腿后側(cè)肌肉。
二、正確的散步姿勢
1、身體保持直立
不要弓腰駝背，想象頭頂有根線提著。下巴微收，眼睛平視前方20米處。這樣能減輕腰椎壓力30%以上。
2、手臂自然擺動
手肘彎曲90度，隨步伐自然前后擺動。注意不要插兜或背手，這樣會影響身體平衡性。
3、步幅適中
步幅過大容易拉傷肌肉，最.佳距離是身高乘以0.45。比如身高170cm的老人，理想步幅約76厘米。
4、足部正確著地
記住“腳跟→腳掌→腳尖”的著地順序，避免整個(gè)腳掌同時(shí)著地。選擇鞋底前1/3處能彎曲的運(yùn)動鞋最合適。
三、特殊情況的應(yīng)對
1、膝關(guān)節(jié)疼痛時(shí)
建議改用“倒著走”的方式，能減少膝蓋壓力25%。每次倒走不超過10分鐘，必須在開闊平坦場地進(jìn)行。
2、腰背不適時(shí)
可以嘗試“北歐式健走”，使用兩根手杖分散腰部壓力。注意手杖長度要合適，以肘關(guān)節(jié)90度彎曲為準(zhǔn)。
3、心血管疾病患者
建議采用“間歇散步法”：快走3分鐘后慢走2分鐘，如此交替進(jìn)行。隨身攜帶硝酸甘油等急救藥物。
四、散步后的注意事項(xiàng)
1、及時(shí)補(bǔ)充水分
少量多次飲用溫水，避免一次性大量飲水增加心臟負(fù)擔(dān)。
2、觀察身體反應(yīng)
如果出現(xiàn)持續(xù)30分鐘以上的關(guān)節(jié)疼痛或胸悶氣短，要及時(shí)就醫(yī)檢查。
3、適度按摩放松
重點(diǎn)按摩小腿肚和大腿前側(cè)肌肉，可以用手掌輕輕拍打促進(jìn)血液循環(huán)。
4、記錄身體變化
每周測量一次靜息心率，正常情況下堅(jiān)持散步2個(gè)月后會有明顯下降。
記住王教授的話：“散步不是競技運(yùn)動，適合自己的才是最好的?！?2歲的張教授堅(jiān)持科學(xué)散步20年，現(xiàn)在還能輕松上下樓梯。從今天開始，丟掉那些錯(cuò)誤的散步觀念，讓每一步都走出健康來！