如何正確開啟健身？牢記這4個(gè)步驟，打造出色的身材線條
關(guān)鍵詞：
健身房里總能看到這樣的場(chǎng)景：有人對(duì)著器械齜牙咧嘴，有人跑步機(jī)上揮汗如雨，還有人對(duì)著鏡子自拍打卡。其實(shí)健身就像談戀愛，太熱情容易受傷，太冷淡又沒效果。想要科學(xué)開啟健身之旅，得先摸清身體的“脾氣”。
一、健身前的必修課
1、體態(tài)評(píng)估不能少
找個(gè)全身鏡觀察自然站立時(shí)的姿態(tài)：是否圓肩駝背、骨盆前傾？這些體態(tài)問題會(huì)影響訓(xùn)練效果。建議先用2周時(shí)間做基礎(chǔ)矯正訓(xùn)練。
2、基礎(chǔ)體能測(cè)試
記錄初始數(shù)據(jù)：平板支撐堅(jiān)持時(shí)間、深蹲標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作次數(shù)、俯臥撐完成數(shù)量。這些數(shù)據(jù)能幫你制定個(gè)性化方案。
3、裝備選擇有講究
運(yùn)動(dòng)鞋要按足弓類型挑選，服裝要選透氣速干面料。別急著買護(hù)具，除非有舊傷需要保護(hù)。
二、訓(xùn)練計(jì)劃的黃金法則
1、力量訓(xùn)練打基礎(chǔ)
新手建議每周3次全身性力量訓(xùn)練，重點(diǎn)學(xué)習(xí)深蹲、硬拉、臥推等復(fù)合動(dòng)作。重量選擇以能標(biāo)準(zhǔn)完成12次為佳。
2、有氧運(yùn)動(dòng)巧安排
不要天天跑步，每周2-3次有氧足夠。嘗試間歇訓(xùn)練：1分鐘沖刺+2分鐘慢跑，循環(huán)6組效果更佳。
3、柔韌訓(xùn)練別忽視
每次訓(xùn)練后花10分鐘拉伸，周末可以做次瑜伽。柔韌性好的人訓(xùn)練受傷風(fēng)險(xiǎn)降低40%。
三、飲食搭配的三大要點(diǎn)
1、蛋白質(zhì)要夠量
每公斤體重?cái)z入1.5-2克蛋白質(zhì)，分4-5餐補(bǔ)充。訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充20克乳清蛋白效果最佳。
2、碳水選擇有技巧
訓(xùn)練前2小時(shí)吃低GI碳水，訓(xùn)練后補(bǔ)充快碳。紅薯、燕麥、香蕉都是優(yōu)質(zhì)選擇。
3、脂肪攝入要聰明
多吃堅(jiān)果、深海魚等健康脂肪，避免反式脂肪。每天脂肪供能占比控制在25%左右。
四、恢復(fù)比訓(xùn)練更重要
1、睡眠是天然補(bǔ)劑
保證每天7-8小時(shí)高質(zhì)量睡眠，生長激素分泌高峰在深度睡眠階段。
2、主動(dòng)恢復(fù)有妙招
訓(xùn)練間隔日可以散步、游泳或做泡沫軸放松，促進(jìn)血液循環(huán)。
3、定期調(diào)整計(jì)劃
每4-6周更換訓(xùn)練動(dòng)作和強(qiáng)度，給肌肉新的刺激。記錄訓(xùn)練日志很有必要。
有位上班族堅(jiān)持這套方法三個(gè)月，體脂率從28%降到18%，馬甲線都隱約可見。記住健身不是短期沖刺，而是終身習(xí)慣。現(xiàn)在就開始制定屬于你的健身計(jì)劃吧，好身材正在未來等你！