為什么你瘦得慢？6個(gè)提升代謝的黃金法則
關(guān)鍵詞：
最.近總有人抱怨：“明明吃得不多，體重卻紋絲不動(dòng)”。其實(shí)這可能不是吃得太多，而是身體這臺(tái)“燃脂機(jī)器”運(yùn)轉(zhuǎn)太慢。代謝率就像身體的發(fā)動(dòng)機(jī)轉(zhuǎn)速，決定了你消耗熱量的速度。掌握這幾個(gè)黃金法則，讓你的代謝引擎全速運(yùn)轉(zhuǎn)！
一、肌肉才是燃脂永動(dòng)機(jī)
1、每公斤肌肉每天消耗13大卡
而脂肪只消耗4大卡。這就是為什么健身達(dá)人吃得多還不胖的秘密。
2、抗阻訓(xùn)練最有效
深蹲、平板支撐等復(fù)合動(dòng)作能同時(shí)激活多組肌群。每周3次20分鐘的力量訓(xùn)練，兩個(gè)月基礎(chǔ)代謝能提升9%。
3、蛋白質(zhì)要管夠
每餐保證手掌大小的優(yōu)質(zhì)蛋白，為肌肉修復(fù)提供原料。乳清蛋白、雞蛋、豆制品都是好選擇。
二、別讓身體進(jìn)入“省電模式”
1、節(jié)食會(huì)觸發(fā)生存機(jī)制
當(dāng)每日攝入低于1200大卡時(shí)，身體會(huì)自動(dòng)降低15-30%的能耗。這就是為什么節(jié)食會(huì)越減越胖。
2、少食多餐更科學(xué)
每隔3-4小時(shí)補(bǔ)充適量食物，血糖穩(wěn)定能讓代謝保持活躍狀態(tài)。
3、早餐是代謝開關(guān)
起床后1小時(shí)內(nèi)進(jìn)食，能喚醒休眠的代謝系統(tǒng)。燕麥片配堅(jiān)果是不錯(cuò)的選擇。
三、喝水也有講究
1、每喝500ml水
代謝率會(huì)暫時(shí)提升30%，持續(xù)約1小時(shí)。每天喝夠8杯水相當(dāng)多消耗100大卡。
2、溫水比冰水更有效
37℃左右的溫水能促進(jìn)內(nèi)臟血液循環(huán)。早晨空腹喝效果最.佳。
3、加點(diǎn)檸檬更棒
柑橘類水果中的柚皮素能激活棕色脂肪，這是專門產(chǎn)熱的“好脂肪”。
四、睡眠是隱形代謝殺手
1、連續(xù)3天睡不夠6小時(shí)
瘦素水平下降18%，饑餓素上升28%。這就是熬夜后特別想吃垃圾食品的原因。
2、深度睡眠最關(guān)鍵
23點(diǎn)前入睡能保證生長(zhǎng)激素分泌，這種激素能促進(jìn)脂肪分解。
3、室溫控制在19℃
稍涼的環(huán)境會(huì)激活棕色脂肪，整夜都在幫你燃燒熱量。
五、小動(dòng)作帶來大改變
1、每坐1小時(shí)起來活動(dòng)2分鐘
簡(jiǎn)單的拉伸就能讓代謝率回升10%。
2、多用非主力手做事
刷牙、拿手機(jī)換左手，能額外消耗15%熱量。
3、咀嚼次數(shù)翻倍
每口食物咀嚼20-30次，進(jìn)食生熱效應(yīng)能提升20%。
六、壓力管理很重要
1、皮質(zhì)醇持續(xù)偏高
會(huì)導(dǎo)致腹部脂肪堆積增加37%。這就是壓力肥的元兇。
2、深呼吸調(diào)節(jié)法
每天3次4-7-8呼吸法（吸氣4秒-屏息7秒-呼氣8秒），能降低壓力激素水平。
3、正念飲食訓(xùn)練
專心吃飯不玩手機(jī)，身體對(duì)飽腹信號(hào)的敏感度能提升40%。
改變從來不會(huì)一蹴而就，但堅(jiān)持這些方法一個(gè)月，你會(huì)發(fā)現(xiàn)衣服漸漸變寬松了。記住，提升代謝就像培養(yǎng)好習(xí)慣，需要給身體足夠的適應(yīng)時(shí)間。從今天開始選兩三個(gè)最容易執(zhí)行的方法，讓健康減重成為自然而然的事。