跑步總膝蓋疼？醫(yī)生：不是鞋的問(wèn)題，是你沒(méi)做對(duì)這3步
關(guān)鍵詞：膝蓋
跑步時(shí)膝蓋疼痛確實(shí)困擾著許多運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者，那種隱隱作痛的感覺(jué)讓人既想堅(jiān)持又不敢繼續(xù)。其實(shí)膝蓋就像精密的儀器，需要正確的使用方式才能長(zhǎng)久運(yùn)轉(zhuǎn)。那些總把膝蓋疼歸咎于跑鞋的人，可能忽略了更關(guān)鍵的因素。
一、跑步姿勢(shì)決定膝蓋命運(yùn)
1、落地方式有講究
前腳掌著地能有效緩沖沖擊力，但需要較強(qiáng)的小腿肌肉。全腳掌著地更適合初學(xué)者，要避免腳跟先著地的“剎車(chē)式”跑法。保持身體微微前傾，讓重心自然前移。
2、步幅控制很重要
步幅過(guò)大容易造成制動(dòng)效應(yīng)，建議控制在身高0.4倍左右?？梢酝ㄟ^(guò)提高步頻來(lái)彌補(bǔ)，理想步頻每分鐘170-180步。跑步時(shí)想象自己在滾動(dòng)的輪子，動(dòng)作要流暢連貫。
3、軀干穩(wěn)定是關(guān)鍵
核心肌群要時(shí)刻保持緊張，避免左右搖晃。雙臂自然擺動(dòng)，不要過(guò)度交叉身體中線。頭部保持正直，視線看向前方10-15米處。
二、肌肉力量是膝蓋的保護(hù)傘
1、股四頭肌訓(xùn)練
靠墻靜蹲是最安全的練習(xí)，膝蓋不要超過(guò)腳尖。每組堅(jiān)持30秒，每天3組。也可以嘗試單腿下蹲，但幅度要控制在舒適范圍。
2、臀部肌肉激活
側(cè)臥抬腿和蚌式開(kāi)合能有效強(qiáng)化臀中肌。這些肌肉薄弱會(huì)導(dǎo)致跑步時(shí)膝蓋內(nèi)扣。每天做2組，每組15次。
3、小腿肌肉鍛煉
提踵練習(xí)要緩慢控制，在最高點(diǎn)保持2秒?？梢栽谂_(tái)階邊緣進(jìn)行，增加動(dòng)作幅度。注意避免突然的彈跳動(dòng)作。
三、跑前跑后的必修課
1、動(dòng)態(tài)熱身不能省
進(jìn)行高抬腿、后踢腿等動(dòng)作5-10分鐘。弓箭步行走能同時(shí)激活多組肌肉。熱身要達(dá)到微微出汗的程度。
2、循序漸進(jìn)增跑量
每周跑量增加不超過(guò)10%，給身體適應(yīng)時(shí)間。新手建議采用跑走結(jié)合的方式。突然增加強(qiáng)度最容易傷膝。
3、冷拉伸展要到位
重點(diǎn)拉伸股四頭肌、腘繩肌和小腿三頭肌。每個(gè)動(dòng)作保持30秒，感受肌肉舒展。泡沫軸放松大腿外側(cè)也很重要。
記住，膝蓋疼痛是身體發(fā)出的警.告信號(hào)。當(dāng)出現(xiàn)持續(xù)疼痛時(shí)，應(yīng)該立即停止跑步并咨詢專(zhuān)業(yè)人士。與其追求跑量和速度，不如先把基礎(chǔ)打牢。正確的跑步方式能讓膝蓋用得更久，畢竟我們還想跑到老呢！