等老了再“養(yǎng)”膝蓋就晚了！提醒：保護(hù)膝關(guān)節(jié)，從這3種方法開始
關(guān)鍵詞：膝蓋
膝蓋就像人體里的“減震彈簧”，年輕時(shí)蹦蹦跳跳從不在意，等聽到“咔咔”聲才想起保養(yǎng)就太遲了。那些爬樓梯時(shí)的酸脹感、久坐起身時(shí)的僵硬感，都是膝蓋發(fā)出的求.救信號。別以為關(guān)節(jié)問題只屬于廣場舞大媽，辦公室久坐族的膝蓋年齡可能比實(shí)際老十歲！
一、膝蓋為什么會提前“退休”？
1、軟骨磨損不可逆
膝蓋軟骨就像手機(jī)貼膜，一旦磨花就無法自動修復(fù)。30歲后軟骨基質(zhì)每年減少1%，這就是為什么運(yùn)動員退役后常有關(guān)節(jié)問題。
2、肌肉流失加劇負(fù)擔(dān)
大腿肌肉被稱為“天然護(hù)膝”，但現(xiàn)代人久坐導(dǎo)致股四頭肌萎縮，讓膝蓋直接承受體重壓力。測試發(fā)現(xiàn)，上下樓梯時(shí)膝蓋要承受3-5倍體重。
3、錯(cuò)誤姿勢加速損傷
蹺二郎腿、跪姿擦地、爬山時(shí)膝蓋過腳尖...這些日常動作都在悄悄傷害關(guān)節(jié)。生物力學(xué)研究顯示，膝蓋彎曲超過60度時(shí)壓力驟增。
二、三種黃金護(hù)膝法
1、坐姿抬腿訓(xùn)練
坐在椅子上保持腰背挺直，緩慢抬起小腿至水平位置，腳尖回勾保持5秒。這個(gè)動作能強(qiáng)化股四頭肌卻不傷關(guān)節(jié)，辦公間隙就能做。
2、水中行走鍛煉
水的浮力可減輕膝蓋負(fù)擔(dān)，水溫還能促進(jìn)血液循環(huán)。每周2次半小時(shí)的池中行走，比陸地運(yùn)動更適合關(guān)節(jié)脆弱人群。
3、補(bǔ)充關(guān)節(jié)營養(yǎng)素
適當(dāng)增加深海魚、堅(jiān)果等富含Omega-3的食物，能緩解關(guān)節(jié)炎癥。注意控制體重，每減重1公斤膝蓋壓力就減少4公斤。
三、這些傷膝習(xí)慣要改掉
1、突然增加運(yùn)動量
周末突擊式爬山或長跑最傷膝，應(yīng)該遵循“10%增量原則”，每周運(yùn)動時(shí)長增幅不超過10%。
2、忽視疼痛信號
運(yùn)動后關(guān)節(jié)持續(xù)酸痛超過2小時(shí)，說明已經(jīng)超負(fù)荷。千萬別用“忍忍就過去”的態(tài)度對待膝蓋不適。
3、長期穿錯(cuò)鞋子
過軟的跑鞋會加重關(guān)節(jié)晃動，鞋跟超過3厘米的鞋子會改變受力角度。選擇有足弓支撐的平底鞋最護(hù)膝。
四、膝蓋喜歡的三個(gè)小習(xí)慣
1、看電視時(shí)做勾腳練習(xí)
保持腿伸直，交替做腳尖回勾和繃直動作，這個(gè)簡單的動作能促進(jìn)關(guān)節(jié)滑液分泌。
2、空調(diào)房蓋住膝蓋
低溫會導(dǎo)致關(guān)節(jié)周圍血管收縮，準(zhǔn)備條薄毯子蓋住膝蓋，溫度最好保持在26℃以上。
3、多吃彩色蔬菜
西蘭花、胡蘿卜等富含抗氧化物質(zhì)，能中和關(guān)節(jié)內(nèi)的自由基。每天保證300克不同顏色蔬菜攝入。
記住，膝蓋的折舊速度取決于你的使用方式。那些馬拉松選手可能40歲就需要換關(guān)節(jié)，而懂得科學(xué)保養(yǎng)的人70歲還能健步如飛。從今天開始，別讓最辛苦的關(guān)節(jié)最早喊退休！