膝蓋為何下蹲疼痛？或與軟骨損傷有關(guān)？醫(yī)生推薦康復(fù)訓(xùn)練
關(guān)鍵詞：膝蓋
下樓梯時膝蓋突然刺痛？晨起關(guān)節(jié)僵硬像生銹？這些信號可能在提醒你：膝蓋里的“軟墊”出問題了。人體膝關(guān)節(jié)中的軟骨就像汽車減震器，一旦磨損就會引發(fā)各種不適，但別急著吃止痛藥，科學(xué)養(yǎng)護(hù)能讓“零件”重新潤滑起來。
一、軟骨損傷的典型信號
1、特定動作疼痛
下蹲、上下樓梯時膝蓋前方刺痛，平路行走反而沒感覺，這是髕骨軟骨磨損的特征。
2、關(guān)節(jié)卡頓感
久坐后站起時膝蓋發(fā)僵，活動幾下才能緩解，醫(yī)學(xué)上稱為“啟動痛”。
3、異常摩擦音
屈伸膝蓋時聽到“沙沙”聲，就像兩塊砂紙在摩擦。
二、居家自測軟骨狀態(tài)
1、單腿下蹲測試
扶墻單腿緩慢下蹲，若在某個角度突然疼痛或無力，提示對應(yīng)部位軟骨損傷。
2、臺階試驗(yàn)
用患腿先下臺階，重心前移時若膝蓋劇痛，可能半月板后角受損。
3、按壓檢查
膝蓋伸直時按壓髕骨邊緣，出現(xiàn)酸痛提示軟骨面不平整。
三、康復(fù)訓(xùn)練黃金動作
1、直腿抬高練習(xí)
仰臥抬腿45度保持10秒，每天3組每組15次。這個動作能增強(qiáng)股四頭肌力量，減輕髕骨壓力。
2、靠墻靜蹲
后背貼墻緩慢下蹲至大腿與地面平行，保持30秒。注意膝蓋不超過腳尖，強(qiáng)化整個下肢肌群。
3、彈力帶側(cè)步走
膝蓋微屈綁彈力帶橫向移動，每組20步。有效鍛煉臀部肌肉，改善膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。
四、養(yǎng)護(hù)軟骨的日常細(xì)節(jié)
1、控制運(yùn)動強(qiáng)度
避免長時間爬山、爬樓梯，推薦游泳、騎自行車等低沖擊運(yùn)動。
2、補(bǔ)充關(guān)節(jié)營養(yǎng)
適當(dāng)增加深海魚、堅果等富含omega-3的食物，幫助減輕關(guān)節(jié)炎癥。
3、注意保暖防寒
秋涼時節(jié)及時添衣，低溫會導(dǎo)致關(guān)節(jié)滑液黏稠度增加。
4、控制體重范圍
體重每增加1公斤，膝蓋承受壓力就多4公斤。
膝蓋疼痛別硬扛，也別盲目按摩熱敷。記錄疼痛發(fā)生的具體動作和頻率，給醫(yī)生提供更準(zhǔn)確的診斷線索。記?。宏P(guān)節(jié)就像精密儀器，越早干預(yù)越容易修復(fù)。從今天開始，給膝蓋來套科學(xué)“保養(yǎng)套餐”吧！