上了年紀(jì)還要運(yùn)動(dòng)嗎？每天走路若超過(guò)這個(gè)數(shù)，不是健身是“傷身”
關(guān)鍵詞：走路
走路是最簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)方式，但很多人不知道，過(guò)了50歲后，步數(shù)太多反而會(huì)加速關(guān)節(jié)磨損。那些每天堅(jiān)持2萬(wàn)步的叔叔阿姨們，可能正在悄悄傷害自己的膝蓋。
一、中老年人步數(shù)上限有講究
1、60歲以下人群
每天8000-10000步最為理想，既能達(dá)到鍛煉效果，又不會(huì)給關(guān)節(jié)造成過(guò)大負(fù)擔(dān)?？梢苑?-3次完成，每次不超過(guò)40分鐘。
2、60-70歲人群
建議控制在6000-8000步，注意選擇平坦路面。如果有關(guān)節(jié)問(wèn)題，要減少到4000步左右。
3、70歲以上人群
3000-5000步就足夠維持健康，重點(diǎn)在于保持規(guī)律性而非追求步數(shù)。
二、走路過(guò)量的五大危害
1、膝關(guān)節(jié)損傷
半月板磨損會(huì)引發(fā)疼痛、腫脹，嚴(yán)重時(shí)可能需要手術(shù)治療。
2、足底筋膜炎
過(guò)度行走會(huì)導(dǎo)致足底筋膜勞損，早上起床時(shí)疼痛最明顯。
3、腰椎負(fù)擔(dān)加重
走路姿勢(shì)不正確時(shí)，每一步都在給腰椎增加壓力。
4、心臟負(fù)荷過(guò)大
突然增加運(yùn)動(dòng)量可能誘發(fā)心悸、胸悶等不適。
5、睡眠質(zhì)量下降
晚間過(guò)量運(yùn)動(dòng)反而會(huì)影響入睡。
三、科學(xué)走路的四個(gè)要點(diǎn)
1、選對(duì)鞋子
要有良好支撐和緩沖性能，鞋底不能太硬也不能太軟。
2、掌握正確姿勢(shì)
抬頭挺胸，手臂自然擺動(dòng)，落地時(shí)腳跟先著地。
3、合理安排時(shí)間
避開(kāi)正午高溫時(shí)段，飯后休息半小時(shí)再開(kāi)始走。
4、注意補(bǔ)充水分
每20分鐘要喝幾口水，避免脫水。
四、適合中老年人的運(yùn)動(dòng)替代方案
1、水中健走
水的浮力能減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，特別適合超重人群。
2、太極或八段錦
柔和的動(dòng)作既能活動(dòng)全身，又不會(huì)造成運(yùn)動(dòng)傷害。
3、騎自行車
選擇阻力小的檔位，注意調(diào)整合適坐墊高度。
4、椅子操
坐在椅子上就能完成的簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)，安全又有效。
運(yùn)動(dòng)要量力而行，特別是關(guān)節(jié)已經(jīng)開(kāi)始退化的中老年人。與其盲目追求步數(shù)排行榜的名次，不如找到最適合自己的運(yùn)動(dòng)方式和強(qiáng)度。記住，運(yùn)動(dòng)是為了健康，而不是給身體增加負(fù)擔(dān)。從今天開(kāi)始，放下對(duì)步數(shù)的執(zhí)念，用更科學(xué)的方式活動(dòng)身體吧！