孕婦增加營養(yǎng)需通過均衡膳食、科學(xué)補(bǔ)充和合理調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)實(shí)現(xiàn)。關(guān)鍵方法包括增加優(yōu)質(zhì)蛋白攝入、補(bǔ)充葉酸和鐵劑、選擇高鈣食物，同時(shí)避免過量進(jìn)補(bǔ)。

1.均衡膳食搭配

孕婦每日需攝入谷薯類、蔬果、肉蛋奶及豆類等多種食物。主食建議選擇全谷物如燕麥、糙米，搭配紅薯等薯類。優(yōu)質(zhì)蛋白來源包括雞蛋、魚肉和瘦肉，每天保證1個(gè)雞蛋、200克魚類或禽肉。深色蔬菜占每日蔬菜總量一半以上，如菠菜、西蘭花，水果以低糖的蘋果、藍(lán)莓為佳。

2.關(guān)鍵營養(yǎng)素補(bǔ)充

孕早期重點(diǎn)補(bǔ)充葉酸，每日400-800微克，可通過綠葉菜和強(qiáng)化食品獲取。孕中晚期需增加鐵攝入，動(dòng)物肝臟每周1-2次，配合維生素C促進(jìn)吸收。鈣質(zhì)每日需1000-1200毫克，推薦牛奶500ml、豆腐150克或芝麻醬20克。DHA可通過每周2-3次深海魚補(bǔ)充，或選擇藻油補(bǔ)充劑。

3.科學(xué)飲食調(diào)整

少食多餐可緩解孕吐，將三餐改為5-6餐，上午10點(diǎn)和下午3點(diǎn)可加餐堅(jiān)果或酸奶。烹飪采用蒸煮燉方式，避免油炸。血糖偏高者用雜糧替代精米白面，選擇低GI水果如櫻桃、柚子。水腫孕婦需控制鈉攝入，每日食鹽不超過5克，多用醋、檸檬汁調(diào)味。

孕婦營養(yǎng)補(bǔ)充應(yīng)個(gè)體化調(diào)整，定期產(chǎn)檢監(jiān)測體重增長和血常規(guī)指標(biāo)。體重增長建議控制在11-16公斤范圍內(nèi)，雙胞胎孕婦可增加至18公斤。避免盲目服用保健品，任何營養(yǎng)補(bǔ)充劑使用前需咨詢產(chǎn)科醫(yī)生。保持適度運(yùn)動(dòng)如孕婦瑜伽、散步，有助于營養(yǎng)吸收和體重管理。