高血壓患者適合進(jìn)行低至中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻訓(xùn)練、柔韌性練習(xí)、平衡訓(xùn)練和日常活動(dòng)類運(yùn)動(dòng)。

1、有氧運(yùn)動(dòng)：

快走、游泳或騎自行車等有氧運(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)心肺功能，建議每周進(jìn)行3-5次，每次持續(xù)30-60分鐘。運(yùn)動(dòng)時(shí)保持心率在大心率的50%-70%范圍內(nèi)，避免劇烈運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致血壓驟升。運(yùn)動(dòng)前后需進(jìn)行5-10分鐘的熱身和放松。

2、抗阻訓(xùn)練：

使用彈力帶或自重訓(xùn)練等低強(qiáng)度抗阻運(yùn)動(dòng)，每周2-3次，每次8-10個(gè)動(dòng)作，每組重復(fù)10-15次。注意避免屏氣用力，訓(xùn)練時(shí)應(yīng)保持正常呼吸節(jié)奏。器械訓(xùn)練建議選擇輕重量多組數(shù)的方式。

3、柔韌性練習(xí)：

太極拳、瑜伽等柔韌性運(yùn)動(dòng)有助于放松身心，每周可進(jìn)行3-5次。動(dòng)作需緩慢柔和，單次練習(xí)時(shí)間控制在30-45分鐘。避免過(guò)度彎曲或倒立等可能影響血壓的體位。

4、平衡訓(xùn)練：

單腿站立、踮腳走等平衡練習(xí)可改善協(xié)調(diào)性，每天可進(jìn)行10-15分鐘。訓(xùn)練時(shí)需扶靠穩(wěn)固支撐物以防跌倒。這類運(yùn)動(dòng)對(duì)老年高血壓患者預(yù)防摔倒尤為重要。

5、日?；顒?dòng)：

園藝、家務(wù)勞動(dòng)等日?；顒?dòng)也能達(dá)到運(yùn)動(dòng)效果，建議每天累計(jì)活動(dòng)30分鐘以上。注意活動(dòng)時(shí)避免突然用力或提重物，保持節(jié)奏平穩(wěn)。可將長(zhǎng)時(shí)間靜坐打斷為多次短時(shí)活動(dòng)。

高血壓患者運(yùn)動(dòng)需注意循序漸進(jìn)，避免晨起立即運(yùn)動(dòng)和寒冷環(huán)境運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)前后監(jiān)測(cè)血壓，出現(xiàn)頭暈等不適立即停止。保持規(guī)律作息，限制鈉鹽攝入，每日食鹽量不超過(guò)5克。多食用富含鉀的香蕉、菠菜等食物，戒煙限酒，保證充足睡眠。每周運(yùn)動(dòng)消耗熱量建議達(dá)到1000-2000千卡，運(yùn)動(dòng)計(jì)劃需經(jīng)醫(yī)生評(píng)估后實(shí)施。