骨質疏松怎么運動 常做這3個運動可緩解

博禾醫(yī)生
骨質疏松患者可通過慢走、抗阻力訓練、太極拳三種運動方式改善骨密度。運動干預需結合個體骨量流失程度、年齡及并發(fā)癥情況,以低沖擊性、規(guī)律性為原則。
每日30分鐘慢走可刺激成骨細胞活性,步速控制在每分鐘90-120步為宜。地面選擇平坦塑膠跑道或草地,避免堅硬水泥地減少關節(jié)沖擊。建議分早晚兩次進行,配合日照促進維生素D合成,運動時穿戴防滑鞋具預防跌倒。
彈力帶訓練能增強肌肉對骨骼的牽拉刺激,每周3次、每次20分鐘為宜。動作選擇坐姿抬腿、站姿后拉等低負重項目,阻力強度以完成12-15次/組出現(xiàn)輕微疲勞為度。訓練時保持脊柱中立位,避免彎腰扭轉等危險姿勢。
二十四式簡化太極拳通過緩慢重心轉移增強下肢穩(wěn)定性,單次練習不少于15分鐘。云手、摟膝拗步等動作能提升髖關節(jié)協(xié)調(diào)性,練習時注意膝蓋不超過腳尖。建議加入八段錦「雙手托天理三焦」動作強化脊柱伸展。
骨質疏松運動需長期堅持并配合每日800毫克鈣攝入,奶制品、豆腐、芝麻醬等食物可作為補充來源。避免跳躍、深蹲等高沖擊運動,運動前后進行5分鐘關節(jié)熱身。合并椎體壓縮骨折者應在康復師指導下進行水中行走等減重訓練,冬季戶外運動需注意防寒防滑。定期骨密度檢測可動態(tài)評估運動效果,出現(xiàn)不明原因骨痛需及時就醫(yī)。
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