春季鍛煉需注意保暖防寒、充分熱身、控制強度、補充水分、避免空腹及關(guān)注空氣質(zhì)量。春季氣溫多變，運動時需結(jié)合環(huán)境調(diào)整策略，以降低運動損傷風(fēng)險。

1、保暖防寒

春季早晚溫差較大，運動時需穿戴透氣保暖的衣物，避免因出汗后受涼引發(fā)感冒。戶外運動建議采用分層穿衣法，內(nèi)層排汗、中層保暖、外層防風(fēng)，運動后及時更換干爽衣物。尤其需保護頸部、關(guān)節(jié)等易受寒部位，可佩戴護膝或圍巾。

2、充分熱身

寒冷天氣下肌肉黏滯性增加，運動前需進行10-15分鐘動態(tài)熱身，如高抬腿、開合跳等，使關(guān)節(jié)滑液分泌充分，提升肌肉彈性。重點激活下肢和核心肌群，避免突然劇烈運動導(dǎo)致韌帶拉傷或肌肉撕裂。

3、控制強度

冬季后身體機能處于恢復(fù)期，應(yīng)遵循循序漸進原則，初期選擇快走、瑜伽等中低強度運動，單次時長不超過1小時。心率控制在最大心率的60%-70%（計算公式：220-年齡），出現(xiàn)氣喘或肌肉酸痛需立即調(diào)整。

4、補充水分

春季干燥易加速體液流失，運動前2小時飲用300-500毫升溫水，運動中每20分鐘補充100-150毫升。避免一次性大量飲水增加心臟負(fù)擔(dān)，可加入少量電解質(zhì)粉維持鈉鉀平衡。

5、避免空腹

晨練前應(yīng)少量進食易消化食物，如香蕉、全麥面包等，提供運動所需血糖。餐后間隔30分鐘再運動，防止消化不良。糖尿病患者需監(jiān)測血糖，隨身攜帶糖果預(yù)防低血糖。

6、關(guān)注空氣質(zhì)量

春季花粉濃度高且易出現(xiàn)霧霾，過敏體質(zhì)者應(yīng)避開早晨花粉飄散高峰，選擇室內(nèi)運動或佩戴N95口罩。PM2.5超過150時建議改為爬樓梯、健身操等室內(nèi)項目，減少呼吸道刺激。

春季運動后需進行5-10分鐘靜態(tài)拉伸，重點放松股四頭肌、腓腸肌等易緊張肌群，配合熱敷促進血液循環(huán)。飲食可增加優(yōu)質(zhì)蛋白如雞蛋、魚肉幫助肌肉修復(fù)，適量補充維生素C增強免疫力。出現(xiàn)持續(xù)關(guān)節(jié)疼痛或胸悶等癥狀應(yīng)及時就醫(yī)檢查。