失眠可通過調整作息、改善睡眠環(huán)境、放松訓練、飲食調節(jié)、適度運動、藥物治療等方式改善。失眠可能與精神壓力、不良生活習慣、環(huán)境干擾、軀體疾病、藥物影響等因素有關。

1、調整作息

保持固定入睡和起床時間有助于建立生物鐘規(guī)律，建議每日同一時間就寢，周末差異不超過1小時。避免白天補覺超過30分鐘，午睡時間建議安排在13點前。連續(xù)兩周記錄睡眠日記可幫助識別作息問題，記錄內容包括入睡時間、覺醒次數、總睡眠時長等數據。

2、改善睡眠環(huán)境

臥室溫度維持在18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線，噪音水平建議低于30分貝。選擇硬度適中的床墊和高度適宜的枕頭，床品材質以透氣棉麻為佳。移除臥室電子設備，睡前1小時調暗燈光，可搭配香薰機使用薰衣草精油輔助放松。

3、放松訓練

漸進式肌肉放松法需按順序緊張-放松全身肌群，每個部位保持緊張5秒后放松10秒。腹式呼吸訓練時吸氣4秒、屏息2秒、呼氣6秒，循環(huán)10-15分鐘。冥想練習可跟隨引導音頻聚焦呼吸，出現雜念時溫和地將注意力重新帶回呼吸節(jié)奏。

4、飲食調節(jié)

晚餐宜清淡且提前2-3小時完成，避免高脂辛辣食物。睡前可飲用200毫升溫牛奶，其中色氨酸有助于合成褪黑素。限制咖啡因攝入時間不晚于午后2點，每日咖啡因總量不超過400毫克。酒精雖能促進入睡但會破壞睡眠結構，應避免睡前4小時飲酒。

5、適度運動

每周進行3-5次有氧運動如快走、游泳等，每次持續(xù)30-45分鐘，運動結束時間不晚于睡前3小時。瑜伽中的嬰兒式、仰臥扭轉等體式可舒緩神經，練習時配合深長呼吸。太極拳建議選擇24式簡化套路，晨間或傍晚練習為佳，注意動作與呼吸協(xié)調。

6、藥物治療

短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、扎來普隆膠囊等非苯二氮卓類藥物，長期失眠可能使用褪黑素受體激動劑如雷美替胺片。中成藥如烏靈膠囊、甜夢口服液適用于心腎不交型失眠。使用艾司唑侖片等苯二氮卓類藥物需嚴格限制在2-4周內，突然停藥可能引發(fā)戒斷反應。

建立睡前1小時放松儀式，如閱讀紙質書籍、聆聽白噪音或進行溫水泡腳。保持臥室僅用于睡眠和親密行為，避免在床上工作或娛樂。若自我調節(jié)無效持續(xù)超過1個月，或伴隨日間功能損害、情緒低落等癥狀，建議至睡眠專科就診評估。記錄兩周睡眠日志有助于醫(yī)生判斷失眠類型，必要時可能進行多導睡眠監(jiān)測排除睡眠呼吸暫停等繼發(fā)性失眠。