健身期間適量食用花生有助于補(bǔ)充能量、促進(jìn)肌肉修復(fù)，主要益處包括提供優(yōu)質(zhì)蛋白、補(bǔ)充健康脂肪、促進(jìn)代謝、增強(qiáng)飽腹感及改善運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

1、優(yōu)質(zhì)蛋白：

花生每100克含約25克植物蛋白，含有人體必需的8種氨基酸，尤其富含精氨酸，可促進(jìn)運(yùn)動(dòng)后肌肉合成與修復(fù)。其蛋白質(zhì)生物利用率雖低于動(dòng)物蛋白，但作為植物蛋白來(lái)源，適合搭配谷物提高吸收率，適合健身人群作為加餐或蛋白補(bǔ)充選擇。

2、健康脂肪：

花生中單不飽和脂肪酸占比超50%，能降低低密度脂蛋白膽固醇，減少運(yùn)動(dòng)后炎癥反應(yīng)。適量攝入可維持睪酮水平，對(duì)增肌人群尤為重要。建議每日攝入量控制在20-30克，避免過(guò)量導(dǎo)致熱量過(guò)剩。

3、代謝促進(jìn)：

花生富含B族維生素和鎂元素，維生素B1參與糖代謝，維生素B3幫助能量轉(zhuǎn)化，鎂元素則支持肌肉收縮與神經(jīng)傳導(dǎo)。運(yùn)動(dòng)后食用可加速乳酸代謝，緩解疲勞感，提升后續(xù)訓(xùn)練耐力。

4、飽腹控制：

花生高膳食纖維每100克約8克與慢消化蛋白的組合能延長(zhǎng)胃排空時(shí)間，穩(wěn)定血糖波動(dòng)。健身減脂期作為加餐可減少暴食風(fēng)險(xiǎn)，其升糖指數(shù)僅14，適合作為低碳飲食的脂肪補(bǔ)充來(lái)源。

5、運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)：

花生中的白藜蘆醇具有抗氧化作用，可減少運(yùn)動(dòng)氧化損傷；精氨酸能促進(jìn)一氧化氮合成，改善訓(xùn)練時(shí)血流供應(yīng)。建議力量訓(xùn)練前1小時(shí)少量食用，或與香蕉搭配作為預(yù)訓(xùn)練能量補(bǔ)充。

健身人群建議選擇原味烘烤花生，避免鹽焗或糖漬產(chǎn)品增加鈉糖負(fù)擔(dān)?？纱钆溲帑湣⑺崮讨瞥傻鞍c(diǎn)心，或與雞胸肉、西蘭花組成增肌餐。需注意花生熱量密度較高，每日攝入量建議不超過(guò)50克，過(guò)敏體質(zhì)應(yīng)避免。運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充20克花生配合快碳，能優(yōu)化糖原儲(chǔ)備與蛋白合成效率。長(zhǎng)期健身者可定期檢測(cè)體脂率，根據(jù)目標(biāo)調(diào)整花生攝入比例。