生理期健身可以練什么
生理期健身可進(jìn)行低強(qiáng)度有氧運(yùn)動、舒緩瑜伽、上肢力量訓(xùn)練、骨盆穩(wěn)定練習(xí)和放松拉伸。主要選擇動作舒緩、避免腹部擠壓的運(yùn)動項(xiàng)目，有助于緩解不適并保持身體狀態(tài)。
1、低強(qiáng)度有氧：
經(jīng)期前三天建議選擇快走或慢跑，心率控制在最大心率的60%以下。橢圓機(jī)或游泳需使用衛(wèi)生棉條也是安全選擇，避免跳躍動作減少盆腔充血。每次運(yùn)動時間控制在30分鐘內(nèi)，出現(xiàn)頭暈需立即停止。
2、舒緩瑜伽：
貓牛式、嬰兒式等地面體式能放松腰背部肌肉，避免倒立或深度扭轉(zhuǎn)體式。陰瑜伽保持每個動作3-5分鐘，配合腹式呼吸可緩解痙攣。注意使用瑜伽墊保持體溫，避免寒涼刺激。
3、上肢訓(xùn)練：
小重量啞鈴側(cè)平舉、二頭彎舉等動作適合經(jīng)期進(jìn)行，每組12-15次。彈力帶訓(xùn)練如坐姿劃船能激活背部肌群，訓(xùn)練時保持核心適度收緊。避免大重量臥推等需屏氣的抗阻運(yùn)動。
4、骨盆練習(xí)：
凱格爾運(yùn)動配合呼吸收縮盆底肌，每組10秒重復(fù)8次。臀橋動作抬高臀部時保持2秒，強(qiáng)化臀部肌群的同時不增加腹壓。月經(jīng)量較大時建議暫緩此類練習(xí)。
5、放松拉伸：
坐姿前屈拉伸腘繩肌，側(cè)腰伸展緩解腰部酸脹。使用泡沫軸放松大腿外側(cè)時力度需輕柔。結(jié)束前進(jìn)行5分鐘冥想放松，調(diào)節(jié)自主神經(jīng)功能。
生理期健身需根據(jù)個體反應(yīng)調(diào)整強(qiáng)度，建議穿著透氣棉質(zhì)運(yùn)動服并備好更換用品。運(yùn)動前后適量補(bǔ)充溫?zé)岬姆涿鬯蚣t棗茶，避免冷飲刺激。經(jīng)期第二周雌激素水平回升后可逐步恢復(fù)常規(guī)訓(xùn)練，排卵期前后是力量訓(xùn)練最佳窗口期。持續(xù)記錄月經(jīng)周期與運(yùn)動表現(xiàn)的關(guān)系，建立個性化運(yùn)動方案。若出現(xiàn)嚴(yán)重痛經(jīng)或異常出血應(yīng)暫停運(yùn)動并及時就醫(yī)檢查。
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