花生是高蛋白還是高脂肪
花生既是高蛋白也是高脂肪食物，每100克含蛋白質(zhì)25-30克、脂肪40-50克，同時(shí)富含不飽和脂肪酸、維生素E和膳食纖維。
1、蛋白質(zhì)含量：
花生蛋白質(zhì)含量高達(dá)25-30%，屬于植物性優(yōu)質(zhì)蛋白，含有人體必需的8種氨基酸。其蛋白質(zhì)消化校正氨基酸評(píng)分PDCAAS接近大豆蛋白，適合素食者補(bǔ)充蛋白質(zhì)。日?？蓪⒒ㄉc谷物搭配食用，如花生醬全麥面包，提高蛋白質(zhì)利用率。
2、脂肪構(gòu)成：
花生脂肪占比40-50%，其中80%為不飽和脂肪酸，單不飽和脂肪酸油酸占比50%，多不飽和脂肪酸亞油酸占比30%。這種脂肪酸比例類似橄欖油，有助于調(diào)節(jié)血脂代謝。建議選擇原味花生，避免油炸或糖漬加工品。
3、微量營(yíng)養(yǎng)素：
花生富含維生素E、B族維生素及礦物質(zhì)鎂、鋅、鉀。30克花生可提供每日維生素E需求的20%，具有抗氧化作用。連皮食用能獲得更多多酚類物質(zhì)，但發(fā)霉花生會(huì)產(chǎn)生黃曲霉毒素，需注意存儲(chǔ)于陰涼干燥處。
4、膳食纖維：
帶皮花生每100克含8克膳食纖維，是精白米的10倍。其可溶性纖維能延緩血糖上升，不可溶性纖維促進(jìn)腸道蠕動(dòng)。胃腸敏感者可選擇去皮花生，每日攝入量控制在20-30克為宜。
5、熱量控制：
花生熱量達(dá)567千卡/100克，過(guò)量食用易導(dǎo)致能量過(guò)剩。建議采用分裝小袋控制份量，替代部分烹調(diào)油使用。運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充20克花生配合碳水化合物，能促進(jìn)蛋白質(zhì)合成又不易發(fā)胖。
花生作為營(yíng)養(yǎng)密度高的食物，建議選擇水煮或烘烤方式烹飪，避免高鹽高糖加工品。搭配深色蔬菜食用可提高脂溶性營(yíng)養(yǎng)素吸收，痛風(fēng)患者需注意每日不超過(guò)15克。規(guī)律食用花生制品的人群，可適當(dāng)減少食用油用量，保持每日總脂肪攝入不超標(biāo)。有減重需求者可將花生作為上午加餐，增強(qiáng)飽腹感減少正餐進(jìn)食量。
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