想暴飲暴食怎么辦
暴飲暴食可能由情緒壓力、節(jié)食反彈、激素失衡、環(huán)境誘因、不良習(xí)慣等因素引起，可通過認(rèn)知行為調(diào)整、替代行為訓(xùn)練、規(guī)律飲食計(jì)劃、壓力管理和專業(yè)干預(yù)等方法改善。
1、情緒壓力：
負(fù)面情緒積累會(huì)觸發(fā)大腦通過進(jìn)食釋放多巴胺的補(bǔ)償機(jī)制。記錄情緒日記識(shí)別觸發(fā)場(chǎng)景，練習(xí)正念呼吸或漸進(jìn)式肌肉放松緩解焦慮，短期可嘗試嚼無糖口香糖替代進(jìn)食行為。
2、節(jié)食反彈：
長期熱量限制導(dǎo)致瘦素水平下降，引發(fā)對(duì)高糖高脂食物的強(qiáng)烈渴望。采用211餐盤法則2份蔬菜1份蛋白質(zhì)1份碳水，每周安排1次可控的放縱餐，使用小尺寸餐具降低進(jìn)食速度。
3、激素失衡：
胰島素抵抗或甲狀腺功能異常會(huì)干擾飽腹信號(hào)傳遞。檢測(cè)空腹血糖和甲狀腺激素水平，增加膳食纖維攝入如奇亞籽、燕麥片，餐前15分鐘飲用300ml溫水提升飽腹感。
4、環(huán)境誘因：
視覺嗅覺刺激激活鏡像神經(jīng)元引發(fā)無意識(shí)進(jìn)食。移除視線范圍內(nèi)的即食零食，購物時(shí)遵循吃飽后列清單原則，將高熱量食物存放在不透明密封容器中。
5、習(xí)慣固化：
夜間刷劇伴食等行為模式形成條件反射。建立新神經(jīng)鏈接如手部按摩操替代零食抓取，設(shè)置手機(jī)定時(shí)提醒中斷自動(dòng)進(jìn)食，參與需要雙手專注的手工活動(dòng)。
日常飲食可增加富含色氨酸的香蕉、鷹嘴豆促進(jìn)血清素合成，進(jìn)行快走、游泳等中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)調(diào)節(jié)饑餓素分泌。當(dāng)伴隨催吐、偷食等行為超過3個(gè)月，或出現(xiàn)胃食管反流等軀體癥狀時(shí)，需及時(shí)尋求心理咨詢師進(jìn)行辯證行為治療DBT或精神科醫(yī)生的藥物干預(yù)，常用方案包括氟西汀等SSRI類藥物配合團(tuán)體認(rèn)知治療。
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