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每天做弓步和瑜伽有什么效果

運動養(yǎng)生編輯
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關(guān)鍵詞：#瑜伽

每天做弓步和瑜伽能顯著提升柔韌性、肌力及身心平衡，長期堅持可改善體態(tài)、緩解壓力并預(yù)防運動損傷。效果主要體現(xiàn)在增強下肢力量、提高關(guān)節(jié)靈活性及調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)功能三方面。

1 弓步鍛煉主要針對下肢肌群，包括股四頭肌、臀大肌和腘繩肌。標(biāo)準(zhǔn)弓步動作要求單腿向前邁步，后腿膝蓋接近地面，身體保持直立。這種動態(tài)拉伸能刺激肌肉生長，提升基礎(chǔ)代謝率，建議每天3組，每組單側(cè)15次。注意腳尖與膝蓋方向一致，避免髖關(guān)節(jié)內(nèi)旋造成損傷。負(fù)重弓步可手持啞鈴增加強度，適合有運動基礎(chǔ)者。

2 瑜伽體式通過靜態(tài)保持增強柔韌性。下犬式能拉伸腰部筋膜，每次保持30秒；戰(zhàn)士二式強化膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，配合腹式呼吸效果更佳；樹式提升本體感覺，對改善不良站姿有明顯作用。建議早晨練習(xí)30分鐘，重點在于動作準(zhǔn)確性而非時長。瑜伽墊選擇6mm以上厚度能有效保護(hù)脊椎。

3 二者結(jié)合產(chǎn)生協(xié)同效應(yīng)。弓步后的瑜伽拉伸能緩解肌肉緊張，拜日式接弓步跳可提升心肺功能。研究顯示每周3次組合訓(xùn)練，兩個月后體脂率平均下降2%。運動前后補充支鏈氨基酸能減少延遲性肌肉酸痛。高血壓患者應(yīng)避免倒立體式，改用貓牛式代替。

規(guī)律進(jìn)行這類訓(xùn)練需配合科學(xué)的恢復(fù)手段。訓(xùn)練后48小時內(nèi)進(jìn)行泡沫軸筋膜放松，每次滾動30秒/部位。睡眠保證7小時以上促進(jìn)生長激素分泌。飲食增加優(yōu)質(zhì)蛋白攝入，每公斤體重補充1.5g蛋白質(zhì)。出現(xiàn)關(guān)節(jié)彈響應(yīng)減少負(fù)重，改用彈力帶訓(xùn)練。持續(xù)三個月后肌肉耐力可提升40%，腰臀比改善明顯。
瑜伽

專家觀點

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    • 肋軟骨隆鼻多久可以練習(xí)瑜伽
    回答：肋軟骨隆鼻之后一般在一個月才可以練習(xí)瑜伽，每個人的鼻子問題不一樣，具體練瑜伽的時間就會有所區(qū)別。鼻子不好看會特別的影響美觀，就可以通過耳軟骨隆鼻的方法改善，使鼻子達(dá)到立體的效果。手術(shù)完成以后要注意鼻子的護(hù)理，避免發(fā)生感染。
    面部瑜伽可以去法令紋嗎
    回答：面部瑜伽可幫助淡化法令紋，通過刺激臉部神經(jīng)恢復(fù)皮膚彈性，延緩衰老。對于較深的法令紋，需采用自體脂肪填充治療，利用自身脂肪組織處理后填充在法令紋部位，達(dá)到去除效果。
    自體肋骨隆鼻多久能練瑜伽
    回答：自體肋骨隆鼻在一個月左右可以練瑜伽，同時還要根據(jù)自身的恢復(fù)情況來決定，剛做完肋軟骨隆鼻鼻梁的部位比較脆弱，避免做劇烈活動容易導(dǎo)致移位。肋軟骨屬于安全可靠的填充物，從自身取出肋骨填充在鼻梁，讓鼻梁變得更加美觀，具有較好的塑形效果，維持的時間比較長，不容易出現(xiàn)排斥或者過敏反應(yīng)。
    肌肉型肥胖可以做瑜伽減肥嗎
    回答：肌肉型肥胖一般可以做瑜伽減肥，肌肉型肥胖有可能是遺傳因素導(dǎo)致的，但也不排除是訓(xùn)練方法不當(dāng)或者間歇性運動引起的。若肌肉型肥胖人群身體以及素質(zhì)適合做瑜伽，可以通過瑜伽進(jìn)行鍛煉，但在減肥期間一定要格外控制飲食，盡量不要暴飲暴食，同時最好不要吃一些過于油膩的食物，比如燒烤和油炸食品，可以適量吃一些流質(zhì)食物。
    糖尿病患者可以練瑜伽嗎
    回答：糖尿病患者可以練瑜伽。瑜伽屬于有氧運動，強度也不太大，可以促進(jìn)機體對葡萄糖的利用，降低血糖，對控制血糖十分有效。同時也不會因為運動量過大，導(dǎo)致患者發(fā)生低血糖，加重病情，是一種比較適合糖尿病患者的運動方式。對糖尿病患者而言，首先應(yīng)控制飲食，主食定量，少食多餐，保證每天的營養(yǎng)攝入全面。其次是運動治療，一般情況下，一周應(yīng)保證運動150分鐘以上，強度中等。運動前應(yīng)保證有足夠的能量攝入，還需要控制好運動量，隨身攜帶餅干等食物，這樣可以避免低血糖發(fā)作，以免加重患者病情。若上述兩項干預(yù)后，血糖仍控制不佳，應(yīng)給予糖尿病藥物治療。
    練瑜伽對房顫有什么好處
    回答：練瑜伽對房顫沒有什么明顯的影響。因為房顫是一種心律失常，房顫患者心室率一般都比較快，節(jié)律也不規(guī)整，所以對身體的影響主要是可以導(dǎo)致心臟的射血減少引起全身的供血不足。同時，房顫患者還有可能形成血栓。栓子脫落以后，會導(dǎo)致重要臟器的栓塞。所以房顫患者平時要注意休息，避免情緒緊張激動，要選擇洋地黃或者β受體阻滯劑，控制好心室率。同時要使用抗凝藥物，預(yù)防栓塞等并發(fā)癥的發(fā)生。房顫患者鍛煉瑜伽，對房顫沒有影響，但是瑜伽是一種不錯的鍛煉方式，對身體的健康是有好處的。只要房顫患者心室率能夠控制在合適的范圍，練瑜伽是沒有問題的。
    甲溝炎可以做瑜伽嗎
    回答：甲溝炎可以做瑜伽。甲溝炎的主要癥狀是手指或者是腳趾出現(xiàn)紅腫、疼痛的癥狀，另外還可能會形成膿腫，但是一般是不影響做瑜伽的，而且做瑜伽也不會加重甲溝炎的癥狀。出現(xiàn)了甲溝炎，可以及時的去醫(yī)院的皮膚科就診，一般通過特征性臨床表現(xiàn)就可以作出診斷。患有甲溝炎可以局部外用藥物進(jìn)行涂抹，可以使用醋酸鋁溶液或者是氯已定溶液進(jìn)行沖洗，然后再涂抹一些抗生素類的軟膏，比如莫匹羅星軟膏等。
    生完孩子多久可以練瑜伽
    回答：根據(jù)你的描述一般度過3個月就可以練習(xí)瑜伽，需要增加營養(yǎng)補充維生素補充蛋白質(zhì)，避免飲食生冷，易消化易吸收飲食，避免不良刺激。同時平時飲食以清淡為主，忌辛辣刺激油膩食物，注意衛(wèi)生。
    腰椎間盤突出可以做瑜伽嗎
    回答：最好不要做，因為做瑜伽的時候會再次出現(xiàn)彎身幅度比較大以及扭腰的動作，這些動作會致使椎體與椎體之間的椎間盤由于增強過大的壓力，致使纖維環(huán)專心破碎，里面的髓核被推擠出的，有的病人還會再次出現(xiàn)髓核壓制到神經(jīng)根，再次出現(xiàn)下肢疼痛以及麻木、大小便功能障礙、外生殖器、肛門周圍再次出現(xiàn)麻木感或者下肢的淺感覺消退。需要強調(diào)的是平時注意睡眠充足，最好不要吃辛辣刺激的食物。
    結(jié)核性膿胸能練瑜伽嗎
    回答：結(jié)核性膿胸的患者是否可以練瑜伽，這是分情況的。如果患者的病情較重，處于急性期或者是剛剛做完手術(shù)，一般是不建議練瑜伽的。最好臥床休養(yǎng)，也可以按照醫(yī)生的要求進(jìn)行一些呼吸運動；如果是患者的一般狀態(tài)很好，手術(shù)之后基本恢復(fù)，是可以做活動量不大的瑜伽運動，具體需要詢問主治醫(yī)生。日常注意按照醫(yī)囑用藥。如果出現(xiàn)了惡心、乏力等不良反應(yīng)，難以忍受時，要及時到醫(yī)院診療。同時，積極地抗結(jié)核治療。
    甲狀腺功能減退癥可以做瑜伽嗎
    回答：通常甲狀腺功能減退患者是可以做瑜伽的，兩者關(guān)系并不大，只需根據(jù)自己的身體狀況選擇合適的強度就可以。由于甲減患者會出現(xiàn)低代謝的癥狀，比如怕冷、乏力、食欲減退等，在乏力不是很明顯的情況下，可以適當(dāng)?shù)刈鲂┍容^柔和的瑜伽動作。因為患有甲狀腺疾病的患者本身也會伴有情緒暴躁的癥狀，通過練瑜伽能夠讓人學(xué)會冷靜，可以緩解暴躁的情緒，有助于修心養(yǎng)性。但如果患者已經(jīng)出現(xiàn)較為嚴(yán)重的并發(fā)癥，比如心包積液引起的心衰，應(yīng)該禁止做強度或者難度高的瑜伽動作，視情況應(yīng)該禁止做瑜伽。
    瑜伽矯正脊柱側(cè)彎可行嗎？
    回答：你平時坐姿不良就會致使你步態(tài)異常，多次出現(xiàn)脊柱側(cè)彎或者駝背的情況。這種病情你是需要有做許多矯正鍛練來穩(wěn)定你的個人姿態(tài)。是可以根據(jù)個人情況做瑜伽矯正脊柱側(cè)彎。而且可以佩帶矯形器，平時可以溜冰以及吊單杠，做脊柱健身操等緩解病情，同時防止不良姿勢。
    瑜伽可以預(yù)防新冠肺炎嗎
    回答：瑜伽在某種程度上，可以預(yù)防新型冠狀病毒。因為瑜伽是一種體育運動，并且是一項有氧運動，在一定程度上能夠提高人體的免疫力。但是要適度，練習(xí)時間和力度不要超過人體的耐受范圍，否則的話會起到反作用。別的一些有氧運動，比如街舞、跳繩、跑步、健身操等均可以強身健體，提高身體的免疫力。但是練瑜伽時，需要注意目前還不適合去瑜伽館，結(jié)伴練習(xí)，可以自己在家單獨練習(xí)，需要注意不要著涼，做其他運動時，也需要注意這些。同時還需要注意多喝水，多吃蔬菜和水果，保證充足睡眠。
    知不知道孕期可以練習(xí)瑜伽嗎？
    回答：在懷孕期間是可以聯(lián)系瑜伽的，懷孕期間練習(xí)瑜伽時，避免做強度大的動作，一切動作應(yīng)以緩和而從容的心情去做。
    孕婦瑜伽幾個月可以做？
    回答：孕婦瑜伽一般在懷孕的前幾個月可以做，比如在孕4到6個月做鍛煉比較合適，這個時間段內(nèi)胎兒的發(fā)育比較穩(wěn)定，適當(dāng)?shù)幕顒硬⒉粫刑蟮膫?。可以先看看身體的條件，觀察停經(jīng)的時間計算預(yù)產(chǎn)期的范圍。如果體重上升比較快，應(yīng)該和平時長時間臥床休息，飲食不當(dāng)有關(guān)系，合理的鍛煉身體比較安全。
    帕金森綜合征能練瑜伽嗎？
    回答：帕金森綜合癥是可以練瑜伽的，對病情還有一定的好處，帕金森綜合癥的患者生活中可以適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行一些體育鍛煉，同時也要控制好飲食，可以多吃一些營養(yǎng)豐富的食物。也要在醫(yī)生的指導(dǎo)下按時的服用藥物進(jìn)行治療，能夠控制病情。
    有哪些瑜伽動作可以緩解孕婦便秘？
    回答：有規(guī)律的深呼氣，緩慢吸氣，呼氣，仰躺著，兩腿并攏挺胸收腹，手臂自然放下，掌心向下。每天堅持做即可。平時多注意飲食，以清淡為主。
    產(chǎn)后瑜伽有助于恢復(fù)身體嗎？
    回答：可以的，多做瑜伽對幫助產(chǎn)后恢復(fù)身形，也可以有利于身體的健康，是非常好的一項運動，平時在家里也是可以做的，很方便。但是若是剖腹產(chǎn)的，一定要等傷口完成康復(fù)了，才做這項運動，會更加好。
    瑜伽怎樣練關(guān)節(jié)炎
    回答：對于患者出現(xiàn)的關(guān)節(jié)炎，是不建議練瑜伽活動的，因為在練瑜伽過程中會容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)部位過度受力摩擦，會導(dǎo)致病情加重，關(guān)鍵還是患者日?？梢宰鲆恍┕δ苄缘腻憻挘粘？梢栽趯I(yè)的應(yīng)用指導(dǎo)下，使用一些理療的方式，可以采用一些針灸按摩來緩解改善。
    膝蓋痛風(fēng)練瑜伽什么體式
    回答：膝蓋痛風(fēng)的患者在練瑜伽的時候一般可以做一些嬰兒是嬰兒是可以改善膝關(guān)節(jié)疼痛，是常見的瑜伽動作，另外就可以選擇一些簡易坐姿，還可以使用一些半月式，可以增強患者下肢力量，改善患者的癥狀，緩解患者的疼痛另外患者在剛開始做瑜伽的時候，要從簡單的姿勢入手
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