做多少組啞鈴劃船比較適合

博禾醫(yī)生
啞鈴劃船每組8-12次,初學者從3-4組開始,漸進增加至5-6組。訓練效果取決于動作質量、負荷強度和組間休息,需根據(jù)個體目標調整容量。
1 新手適應階段
零基礎者建議以15-20磅啞鈴起步,每周2次訓練。前兩周完成3組×8次,組歇90秒,重點在于掌握俯身45度、肩胛后縮的動作要領。使用鏡子自查腰椎是否中立位,避免代償發(fā)力。
2 肌肥大目標方案
增肌人群采用70%-80%1RM重量,每周3次。典型安排為:正式組5組×12次,配合2組20次輕重量激活。組間休息60秒,可穿插彈力帶肩外旋防止圓肩。選用單臂交替劃船可提升核心參與度,每側做完立即切換。
3 力量提升專項計劃
以最大力量為目標時,選擇85%1RM以上負荷。執(zhí)行5組×5次經(jīng)典模式,組歇延長至3分鐘。建議采用對握啞鈴,減少二頭肌借力。每周搭配1次離心訓練,用120%1RM重量緩慢下放4秒,強化肌肉離心控制能力。
4 康復與抗疲勞調整
存在肩袖損傷風險者,每組次數(shù)降至6-8次,使用15度上斜凳支撐胸部。腰肌勞損人群可改用跪姿劃船,將組數(shù)壓縮至2-3組,每周1次。女性更年期階段建議采用遞減組:從12次遞減至8次,組間不休息,總共完成4輪。
定期用視頻記錄動作軌跡,8周后重新評估組數(shù)配置。當能夠標準完成6組×12次時,應考慮增加5%重量或引入暫停訓練法。注意訓練后24小時內肩胛骨內側出現(xiàn)輕微酸痛屬于正?,F(xiàn)象,持續(xù)72小時以上需調整容量。
男生經(jīng)常做屈伸的好處
女生做杠鈴推舉有什么好處
做臥推之前需要熱身嗎
做屈伸都能鍛煉哪些部位
做卷腹都能鍛煉哪些部位
做杠鈴劃船都能鍛煉哪些部位
做蹲起可以增加力量嗎
弓步長期做的效果好嗎
老年人鍛煉身體適合做立臥撐嗎
做健美操前要做哪些運動
男人做普拉提有什么好處
每天做健美操和瑜伽有什么效果