做雙杠臂屈伸用哪種呼吸方式
關(guān)鍵詞：#呼吸
雙杠臂屈伸時采用"發(fā)力時呼氣，還原時吸氣"的呼吸方式能優(yōu)化運動表現(xiàn)，避免血壓驟升。正確呼吸能穩(wěn)定核心，減少受傷風險，主要方法包括同步式呼吸、瓦式呼吸及調(diào)整呼吸節(jié)奏三種。
1 同步式呼吸是最安全的常規(guī)方法
動作上推階段（發(fā)力時）緩慢呼氣，下落階段（還原時）自然吸氣。這種節(jié)奏符合人體運動力學(xué)，推起時呼氣能激活腹橫肌，保持軀干剛性，防止腰部晃動。建議新手采用2秒上推呼氣配合2秒下落吸氣的節(jié)律，呼吸深度保持均勻。
2 瓦式呼吸適合進階訓(xùn)練者
大重量訓(xùn)練時可采用短暫屏息的瓦式呼吸。在動作最低點深吸氣，屏息完成上推動作過半程后再呼氣。該方法能顯著提升瞬時爆發(fā)力，但會使血壓升高30-50mmHg，高血壓患者禁用。每周使用不超過2次，單組動作中屏息時間控制在3秒內(nèi)。
3 呼吸紊亂的調(diào)整方案
出現(xiàn)頭暈癥狀需立即停止，采用坐姿調(diào)整呼吸。訓(xùn)練前2小時避免高碳水飲食，減輕內(nèi)臟擠壓。肩關(guān)節(jié)受限者可將吸氣時機提前到下落中期，減輕盂肱關(guān)節(jié)壓力。隨身攜帶心率手環(huán)監(jiān)測，發(fā)現(xiàn)呼吸頻率超過每分鐘40次時應(yīng)減少組數(shù)。
保持呼吸與動作節(jié)律的協(xié)調(diào)性是雙杠訓(xùn)練的基礎(chǔ)要素。建議從徒手練習(xí)開始建立呼吸記憶，負重訓(xùn)練時使用腰帶輔助腹壓調(diào)節(jié)。每周進行1次專門的呼吸訓(xùn)練，如吸氣5秒懸吊保持、呼氣5秒緩慢下降的分解練習(xí)。出現(xiàn)持續(xù)氣悶或眼前發(fā)黑需排查心血管問題。
上一篇：做蛙泳后如何放松肌肉
下一篇：女人長期做啞鈴臥推有什么效果
