做HIIT之前需要熱身嗎

博禾醫(yī)生
做HIIT前必須熱身,熱身能預防運動損傷、提升運動表現(xiàn)。熱身方式包括動態(tài)拉伸、低強度有氧和關(guān)節(jié)活動。
1. 動態(tài)拉伸激活肌肉
動態(tài)拉伸通過模擬運動動作提高肌肉溫度和彈性。高抬腿30秒激活髖屈肌,側(cè)弓步20秒拉伸大腿內(nèi)側(cè),手臂繞環(huán)30秒放松肩關(guān)節(jié)。避免靜態(tài)拉伸,可能降低肌肉爆發(fā)力。
2. 低強度有氧提升心率
5分鐘慢跑或開合跳讓心率逐步上升至最大心率的50%-60%。跳繩2分鐘配合原地踏步3分鐘,促進血液循環(huán),減少HIIT時的心血管壓力。
3. 關(guān)節(jié)活動增強靈活性
踝關(guān)節(jié)繞環(huán)每側(cè)15秒預防扭傷,貓牛式伸展10次保護脊柱,膝關(guān)節(jié)屈伸20次潤滑關(guān)節(jié)滑液。重點活動HIIT中負荷較大的髖、膝、踝關(guān)節(jié)。
熱身時間應占訓練總時長的20%,例如30分鐘HIIT需6分鐘熱身。運動后配合5分鐘慢走冷身,逐步降低心率。忽視熱身可能引發(fā)肌肉拉傷、關(guān)節(jié)扭傷等急性損傷,長期會導致慢性勞損??茖W熱身是HIIT安全高效的前提。
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