練屈伸應(yīng)該配合什么飲食

博禾醫(yī)生
練屈伸運動時配合高蛋白、適量碳水及富含電解質(zhì)的飲食能促進肌肉修復(fù)和能量補充。重點補充乳清蛋白、復(fù)合碳水化合物和香蕉等含鉀食物,避免高脂飲食影響恢復(fù)速度。
1. 蛋白質(zhì)攝入
每日每公斤體重需1.2-1.7克蛋白質(zhì),運動后30分鐘內(nèi)補充更佳。推薦雞胸肉(每100克含31克蛋白質(zhì))、三文魚(22克蛋白質(zhì))或植物蛋白如豆腐(8克蛋白質(zhì)),乳清蛋白粉可快速吸收。
2. 碳水化合物選擇
運動前1小時可食用燕麥(每50克含27克碳水)或全麥面包,維持血糖穩(wěn)定;運動后搭配紅薯(20克碳水/100克)促進糖原恢復(fù),避免精制糖以防血糖波動。
3. 電解質(zhì)與水分
高強度屈伸訓練每小時流失500-1000ml汗液,需補充含鈉、鉀的飲品。椰子水(每250ml含600mg鉀)優(yōu)于運動飲料,香蕉(422mg鉀/根)可預(yù)防抽筋,同時每日飲水不少于2000ml。
4. 避免干擾恢復(fù)的飲食
高脂食物如油炸食品延緩胃排空,運動后2小時內(nèi)禁食;酒精抑制蛋白質(zhì)合成,訓練當日需戒酒。適量堅果(如杏仁10顆)提供健康脂肪,但過量影響消化。
規(guī)律結(jié)合飲食與訓練能提升屈伸動作效果,運動后蛋白質(zhì)與碳水比例建議3:1,長期搭配深海魚油減少關(guān)節(jié)炎癥。根據(jù)個體代謝調(diào)整總熱量,增肌期需增加300-500大卡/日。
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