女孩做深蹲的正確做法

博禾醫(yī)生
深蹲是鍛煉下肢核心肌群的有效動作,正確姿勢能避免膝關(guān)節(jié)和腰椎損傷。關(guān)鍵要點包括保持背部直立、膝蓋不內(nèi)扣、下蹲深度適中。
1 準(zhǔn)備姿勢
雙腳分開與肩同寬或略寬,腳尖自然外展約15度。重心落在足弓中部,收緊核心肌群,保持脊柱自然生理曲度,雙手可交叉放胸前或向前平舉以平衡重心。
2 動作執(zhí)行過程
屈髖后坐,想象臀部向后下方移動,同時屈膝緩慢下蹲。保持膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致,避免內(nèi)扣或外翻。大腿下蹲至與地面平行即可,初學(xué)者可先從半蹲開始。上升時臀腿發(fā)力,腳跟蹬地推動身體回位,避免膝蓋超伸。
3 呼吸與節(jié)奏
下蹲時吸氣,上升時呼氣,保持動作連貫。每組12-15次,每次3-4組,組間休息30秒。初學(xué)者可用椅子輔助,輕觸椅面后起身以控制深度。
4 常見錯誤與修正
膝蓋內(nèi)扣需加強(qiáng)髖外展肌訓(xùn)練,如側(cè)臥抬腿;弓背者需降低下蹲深度并強(qiáng)化核心;腳跟著地不穩(wěn)可穿平底鞋或在腳跟墊薄片調(diào)整重心。疼痛人群應(yīng)停止動作并咨詢康復(fù)師。
深蹲效果取決于動作質(zhì)量而非數(shù)量,建議每周練習(xí)2-3次,搭配箭步蹲、臀橋等動作全面強(qiáng)化下肢。運(yùn)動后補(bǔ)充蛋白質(zhì)和拉伸可緩解肌肉酸痛,長期堅持能提升基礎(chǔ)代謝率。
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