做立臥撐做多了渾身疼怎么辦

博禾醫(yī)生
立臥撐過量導(dǎo)致渾身疼痛主要由于乳酸堆積和肌肉微損傷,可通過休息、熱敷、按摩緩解,嚴(yán)重時(shí)需就醫(yī)。短期調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,補(bǔ)充蛋白質(zhì)和電解質(zhì)有助于恢復(fù)。
肌肉酸痛分為急性與延遲性兩種。立臥撐作為高強(qiáng)度復(fù)合動(dòng)作,同時(shí)調(diào)動(dòng)胸肌、核心和下肢肌群,運(yùn)動(dòng)后24-72小時(shí)出現(xiàn)的酸痛多屬正常生理反應(yīng)。乳酸代謝產(chǎn)物刺激神經(jīng)末梢引發(fā)灼痛感,肌纖維微撕裂則導(dǎo)致炎癥反應(yīng)。運(yùn)動(dòng)新手或突然增加訓(xùn)練量者更易出現(xiàn)明顯癥狀。
緩解方法可從三方面入手:1.物理干預(yù):疼痛初期48小時(shí)內(nèi)冷敷患處15分鐘/次,后期轉(zhuǎn)用40℃熱毛巾敷20分鐘促進(jìn)血液循環(huán)。泡沫軸滾動(dòng)按摩股四頭肌、背闊肌等大肌群,配合筋膜槍使用效果更佳。2.營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充:每日攝入1.2-1.7g/kg體重的優(yōu)質(zhì)蛋白,雞蛋、乳清蛋白粉、三文魚都是優(yōu)選。香蕉、椰子水補(bǔ)充鉀鈉電解質(zhì),櫻桃汁含天然抗炎成分。3.藥物輔助:布洛芬等非甾體抗炎藥可短期使用,外用藥膏選擇含薄荷腦的鎮(zhèn)痛膏或辣椒素貼片。
運(yùn)動(dòng)計(jì)劃需科學(xué)調(diào)整。新手應(yīng)從每組5-8個(gè)立臥撐開始,每周增量不超過10%。訓(xùn)練前后進(jìn)行10分鐘動(dòng)態(tài)拉伸,重點(diǎn)活動(dòng)肩關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)。出現(xiàn)持續(xù)刺痛或關(guān)節(jié)腫脹應(yīng)立即停止訓(xùn)練,若72小時(shí)后疼痛未減輕需排查橫紋肌溶解癥可能。
肌肉適度酸痛是增強(qiáng)力量的必經(jīng)過程,但需警惕異常疼痛信號(hào)。建立訓(xùn)練日志記錄負(fù)荷與身體反應(yīng),逐步提升運(yùn)動(dòng)能力的同時(shí)避免過度疲勞。長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)者建議每季度進(jìn)行體能評(píng)估,針對(duì)性調(diào)整訓(xùn)練方案。
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